最全腹部训练动作 瘦下腹 告别小肚腩

卷腹仰卧位双腿屈膝双手抱头利用腹部力量抬肩再放下可锻炼腹直肌增强力量促下腹脂肪燃烧一般人群可进行腰部疾病者避免过度抬头初学者先减抬起角度；仰卧抬腿仰卧垫上双手固定缓慢抬腿至与身体呈90度再放下针对下腹及髋部肌肉刺激能使下腹肌肉线条明显健康人群适用孕妇及严重髋关节疾病者不宜；侧平板支撑侧卧用前臂和脚外侧支撑身体呈直线可锻炼腹斜肌均衡锻炼腹部两侧肌肉无腰部和肩部严重损伤者可进行肩部旧伤者注意支撑力度初学者保持时间不宜过长；悬垂举腿双手抓单杠身体悬空用腹部力量抬腿至大腿贴近胸部再放下对下腹肌肉刺激直接增强力量耐力促进血液循环燃烧脂肪上肢力量较好且腰部无疾病者适用手臂力量弱者可借助辅助器械或降低难度腰部疾病者避免过度用力抬腿。

一、卷腹

1.动作要领：仰卧位，双腿屈膝，双脚平放在地面，双手抱头。利用腹部力量将上半身抬起，使肩部离开地面，然后缓慢放下。

2.科学依据：卷腹主要锻炼腹直肌，通过反复的收缩和放松动作，能够增强腹部肌肉力量，促进下腹脂肪的燃烧。有研究表明，规律进行卷腹训练的人群，下腹肌肉力量会逐渐增强，体脂率也可能会有所下降。

3.适用人群及注意事项：一般人群均可进行。对于有腰部疾病的人群，应避免过度抬头，防止加重腰部负担；初学者可以先减少抬起的角度，逐渐适应后再增加难度。

二、仰卧抬腿

1.动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双手放在身体两侧固定。缓慢抬起双腿，尽量使双腿与身体呈90度角，然后控制速度缓慢放下。

2.科学依据：仰卧抬腿主要针对下腹及髋部周围的肌肉，能够有效刺激下腹肌肉群。研究发现，长期坚持仰卧抬腿训练的人，下腹的肌肉线条会更加明显，有助于减少小肚腩。

3.适用人群及注意事项：健康人群适用。孕妇及有严重髋关节疾病的人群不宜进行，因为抬腿动作可能会对腹部和髋关节造成过大压力。

三、平板支撑变式-侧平板支撑

1.动作要领：侧卧，用forearm（前臂）和脚外侧支撑身体，将身体撑起，保持身体呈一条直线。

2.科学依据：侧平板支撑可以锻炼到腹oblique（斜肌），包括下腹的斜肌部分。它能够均衡地锻炼腹部两侧肌肉，对于塑造下腹线条有积极作用。相关研究显示，侧平板支撑有助于改善腹部肌肉的平衡性和力量，从而辅助减少小肚腩。

3.适用人群及注意事项：无腰部和肩部严重损伤的人群可进行。肩部有旧伤的人要注意支撑时的力度，避免加重肩部负担；初学者保持时间不宜过长，逐渐增加支撑时长。

四、悬垂举腿

1.动作要领：双手抓住单杠，身体悬空，然后利用腹部力量将双腿向上抬起，使大腿尽量贴近胸部，再缓慢放下。

2.科学依据：悬垂举腿对下腹肌肉的刺激较为直接，能够增强下腹肌肉的力量和耐力。研究表明，该动作可以有效促进下腹区域的血液循环，帮助燃烧脂肪，减少小肚腩。

3.适用人群及注意事项：上肢力量较好且腰部无疾病的人群适用。对于手臂力量较弱的人，可以先借助辅助器械或降低抬腿难度；有腰部疾病的人要避免过度用力抬腿。