低热量食物清单，速查!

蔬菜类有黄瓜水分高、番茄营养丰富、西兰花可多样烹饪；水果类苹果助肠道、蓝莓抗氧化、草莓维C高；主食类燕麦升糖低、糙米保留营养、红薯去皮适合控糖；蛋白质类鸡胸肉低脂高蛋白、豆腐是植物蛋白来源、虾仁优质蛋白低脂肪；糖尿病患者选低升糖低热量食物需注意搭配摄入，孕妇保证营养均衡可咨询营养师制定方案，老年人选易消化低热量食物防消化问题致营养吸收不良。

一、蔬菜类

1.黄瓜：每100克约含16千卡热量，水分含量高，富含膳食纤维，能增加饱腹感且热量极低，适合各类人群作为日常配菜。

2.番茄：每100克约含20千卡热量，富含维生素C、番茄红素等营养成分，可生食、炒菜或制作沙拉，是低热量且营养丰富的蔬菜选择。

3.西兰花：每100克约含36千卡热量，富含维生素K、膳食纤维等，烹饪方式多样，如清炒、水煮等，能为机体提供营养同时控制热量摄入。

二、水果类

1.苹果：每100克约含53千卡热量，富含果胶等膳食纤维，有助于肠道蠕动，且饱腹感较强，日常可作为健康的加餐水果。

2.蓝莓：每100克约含57千卡热量，含有丰富的抗氧化物质如花青素，适量食用既满足味蕾又能控制热量摄入，适合关注健康的人群。

3.草莓：每100克约含30千卡热量，维生素C含量较高，口感酸甜，可直接食用或制作成果酱等，是低热量的优质水果之一。

三、主食类

1.燕麦：每100克约含376千卡热量，但膳食纤维含量高，升糖指数低，煮成燕麦粥食用，既能提供较长时间的饱腹感，又能控制碳水化合物的过量摄入。

2.糙米：每100克约含348千卡热量，相较于精米，保留了更多的营养成分，如膳食纤维、维生素等，蒸煮后作为主食可减少精制碳水的热量摄取。

3.红薯（去皮）：每100克约含99千卡热量，富含膳食纤维和维生素，蒸煮后食用，是替代精细主食的低热量选择，尤其适合糖尿病患者等需要控制血糖的人群。

四、蛋白质类

1.鸡胸肉：每100克约含133千卡热量，属于低脂高蛋白食物，可通过煎、烤、煮等方式制作，是健身人群或需控制热量摄入者补充蛋白质的理想食材。

2.豆腐：每100克约含72千卡热量，是植物蛋白的优质来源，可凉拌、红烧、煮汤等，适合素食者及关注热量摄入的人群。

3.虾仁：每100克约含99千卡热量，富含优质蛋白质，脂肪含量低，清蒸、白灼等烹饪方式能最大程度保留其营养且控制热量，适合各类人群食用。

五、特殊人群注意事项

糖尿病患者：选择低升糖指数的低热量食物，如燕麦、糙米、蓝莓等，需注意食物的搭配和摄入量，避免血糖波动过大。

孕妇：在保证营养均衡的前提下选择低热量食物，如适量的蔬菜、水果、优质蛋白等，同时要确保摄入足够的叶酸、铁等关键营养素，可咨询营养师制定个性化饮食方案。

老年人：考虑消化功能，选择易消化的低热量食物，如煮软的西兰花、嫩豆腐、烂煮的燕麦粥等，避免因消化问题导致热量摄入控制不佳或营养吸收不良。