哪些是高蛋白食物

动物性高蛋白食物包含畜禽肉（如牛肉鸡肉猪肉等）、鱼类（如三文鱼鳕鱼等）、蛋类（如鸡蛋），植物性高蛋白食物有豆类（如黄豆黑豆）、豆制品（如豆腐豆浆）、坚果类（如杏仁），健身人群可适当增高蛋白摄入需搭配其他营养选瘦肉，肾病患者需遵医嘱选优质蛋白控量，儿童生长发育需充足蛋白要注意食物多样性安全性。

一、动物性高蛋白食物

（一）畜禽肉

1.牛肉：每100克瘦牛肉约含蛋白质20克左右，其蛋白质组成氨基酸模式接近人体需要，利用率较高。不同部位的牛肉蛋白质含量略有差异，例如牛腩等部位脂肪含量稍高，但蛋白质含量仍较为可观。

2.鸡肉：去皮鸡肉每100克蛋白质含量约20克，鸡肉脂肪含量相对较低，是优质蛋白质的良好来源，且容易被人体消化吸收。

3.猪肉：猪里脊肉等部位每100克约含蛋白质20克，不过猪肉中脂肪含量相对较高，在食用时可选择瘦肉部分以控制脂肪摄入。

（二）鱼类

1.三文鱼：每100克三文鱼含蛋白质约20克，还富含不饱和脂肪酸，蛋白质品质优良，对心血管健康等有一定益处。

2.鳕鱼：每100克鳕鱼蛋白质含量约20克，肉质鲜嫩，易于消化，适合各类人群食用，尤其是消化功能较弱者。

（三）蛋类

1.鸡蛋：一个中等大小的鸡蛋（约50克）含蛋白质约6-7克，鸡蛋中的蛋白质氨基酸组成与人体需要最接近，生物利用率高，是日常生活中常见的优质蛋白来源。

二、植物性高蛋白食物

（一）豆类

1.黄豆：每100克黄豆含蛋白质约36克，是植物性食物中蛋白质含量较高的种类，可制成多种豆制品，如豆腐、豆浆等。

2.黑豆：每100克黑豆蛋白质含量约36克，营养成分丰富，除蛋白质外还含有膳食纤维、维生素等多种营养物质。

（二）豆制品

1.豆腐：不同种类的豆腐蛋白质含量有所差异，例如北豆腐每100克约含蛋白质8克左右，南豆腐相对水分含量高，蛋白质含量约为4-5克，但都是良好的植物蛋白来源，适合素食者等人群。

2.豆浆：每100毫升豆浆含蛋白质约2-3克，可根据饮用的量来补充蛋白质，是便捷的植物蛋白摄入方式。

（三）坚果类

1.杏仁：每100克杏仁含蛋白质约21克，同时富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养成分，适量食用可补充蛋白质，但由于坚果热量较高，需注意控制食用量。

三、特殊人群注意事项

（一）健身人群

健身人群可适当增加高蛋白食物摄入以补充运动消耗的能量，但要注意搭配碳水化合物等其他营养物质，保证营养均衡。同时，选择肉类时尽量选择瘦肉部分，减少脂肪过量摄入。

（二）肾病患者

肾病患者需根据肾功能情况在医生指导下合理选择蛋白质来源，一般建议选择优质蛋白，如蛋类、奶类、瘦肉等，且要控制蛋白质总摄入量，避免加重肾脏负担。

（三）儿童

儿童生长发育需要充足蛋白质，但要注意食物的多样性和安全性，例如蛋类要确保充分煮熟，避免沙门氏菌感染等问题；豆类食物要注意烹饪熟透，防止引起消化不良等情况。