瘦肚子和腰上赘肉最有效的动作是什么

卷腹针对腹直肌锻炼增强其力量减少赘肉有腰部疾病者注意幅度力度平板支撑锻炼核心力量提高代谢减腰腹赘肉初学者渐增时间不同人群适度调整仰卧举腿练下腹部肌肉刺激深层肌肉不同人群控速度幅度有腰部疾病者避免过度抬腿俄罗斯转体锻炼腹内外斜肌减侧面赘肉不同人群注意转体幅度腰部灵活性差者不宜过大。

1.动作要领：仰卧位，双腿屈膝，双脚平放在地面上，双手交叉放在头后。然后腹部发力，将上半身抬起，使肩部离开地面，保持几秒后缓慢放下。

2.科学依据：卷腹主要针对腹部肌群进行锻炼，尤其是腹直肌，通过反复的收缩和舒张，能够增强腹部肌肉力量，减少腹部脂肪堆积。有研究表明，定期进行卷腹训练可以提高腹部肌肉的耐力和力量，对于减少腰腹部赘肉有积极作用。不同年龄阶段的人群都可以进行卷腹训练，但对于有腰部疾病的人群，要注意动作幅度和力度，避免加重腰部损伤。

平板支撑

1.动作要领：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

2.科学依据：平板支撑是一种核心力量训练动作，它能同时锻炼到腹部、腰部以及臀部等部位的肌肉。长期坚持平板支撑可以提高基础代谢率，帮助身体消耗更多的热量，从而有助于减少腰腹部的赘肉。对于不同性别和年龄的人群，平板支撑都可以进行，但初学者要注意逐渐增加保持的时间，避免肌肉拉伤。比如年轻人可以从每次坚持30-60秒开始，逐渐增加到几分钟；而老年人则可以根据自身身体状况适当缩短时间，但也要尽量坚持锻炼。

仰卧举腿

1.动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双手放在身体两侧。然后腹部发力，将双腿缓慢抬起，尽量使双腿与身体呈90度角，再缓慢放下，但不要让双腿接触地面。

2.科学依据：仰卧举腿主要锻炼的是下腹部肌肉，能够有效增强下腹部的力量。通过这个动作可以刺激腹部深层肌肉，促进腰腹部脂肪的燃烧。在进行仰卧举腿时，不同年龄段的人群要注意控制抬腿的速度和幅度。对于有腰部疾病的人群，要避免过度抬腿加重腰部负担。比如年轻且腰部健康的人群可以较快速度进行抬腿，但幅度要适中；而腰部有旧伤的人群则要缓慢、小幅度地进行练习。

俄罗斯转体

1.动作要领：坐在地面上，双腿屈膝抬起，双脚离地，上半身稍微向后倾斜，双手握住一个重物（如哑铃等），然后向左右两侧交替转体，带动腰部和腹部肌肉运动。

2.科学依据：俄罗斯转体能够很好地锻炼到腹内外斜肌，对于减少腰腹部侧面的赘肉有明显效果。它可以提高腰部和腹部肌肉的协调性和力量。不同性别和年龄的人都可以进行该动作，但对于腰部灵活性较差的人群，要注意转体幅度不宜过大，以免造成腰部扭伤。例如女性在生理期时可以适当降低重物的重量或者减小转体幅度；老年人则要根据自身身体柔韧性来调整动作。