减肚子赘肉简单方法，几个瑜伽动作摆脱赘肉

平板支撑需双肘弯曲支撑地面肩肘垂直地面双脚踩地身体离地躯干伸直各部位保持同一平面腹肌盆底肌收紧脊椎延长均匀呼吸可锻炼核心肌群增强腹部力量紧致肌肤不同人群可据体能调整时间组数；仰卧屈膝卷腹仰卧抱头腹部发力卷身上下重复重点刺激腹直肌收缩脂肪减肚子赘肉不同年龄人群据自身状况调整生理期女性注意强度；仰卧抬腿仰卧伸直腿缓慢抬起与身体呈90度再放下锻炼下腹肌肉增强力量改善线条有腰部疾病者孕妇需谨慎；桥式运动仰卧屈膝双脚平放臀部发力抬臀成肩到膝直线重复锻炼臀腹肌肉提升核心稳定性消耗脂肪减肚子赘肉老年人肥胖人群注意动作缓慢及自身承受力。

动作要领：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

原理及作用：平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌以及盆底肌等。它能增强腹部肌肉力量，帮助紧致腹部肌肤，减少赘肉。一般每次保持30-60秒，可重复3-4组，不同年龄、性别人群可根据自身体能适当调整保持时间和组数。对于有一定运动基础的人群可以适当增加难度和时长，而初学者则从较短时间开始，逐渐适应。

仰卧屈膝卷腹

动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚平放在地面，双手抱头，肘部打开。腹部发力，将上半身卷起，肩部离开地面，然后慢慢放下，重复进行。

原理及作用：该动作重点刺激腹直肌。通过卷腹运动，能有效收缩腹部肌肉，促进腹部脂肪燃烧，达到减肚子赘肉的效果。一般每组做15-20次，做3-4组。不同年龄人群中，年轻人可以适当增加组数和次数，老年人则要根据自身身体状况减少次数，避免因动作幅度过大或次数过多导致腰部不适等问题。女性在生理期时要注意减少强度或暂停该动作。

仰卧抬腿

动作要领：仰卧，双腿伸直，然后缓慢将双腿抬起，尽量使腿与身体呈90度角，再慢慢放下，但不要让双腿接触地面，重复进行。

原理及作用：仰卧抬腿主要锻炼下腹肌肉。它可以增强下腹部位的肌肉力量，改善腹部线条，减少下腹部的赘肉。每组做10-15次，做3-4组。对于有腰部疾病的人群，要谨慎进行该动作，避免加重腰部负担。孕妇在孕期要避免做仰卧抬腿动作，产后恢复阶段可在医生或专业人士指导下逐步进行。

桥式运动

动作要领：仰卧，屈膝，双脚平放在地面，距离与肩同宽，臀部发力，将臀部抬起，使身体从肩部到膝盖形成一条直线，保持片刻后缓慢放下，重复进行。

原理及作用：桥式运动能锻炼臀部和腹部的肌肉，尤其是臀大肌和腹直肌等。它有助于提升核心部位的稳定性，同时消耗腹部多余脂肪，达到减肚子赘肉的目的。每组做10-12次，做3-3组。老年人做桥式运动时要注意动作缓慢，避免发力过猛导致头晕等情况。肥胖人群在进行时要关注自身身体承受能力，逐步增加难度。