减肚子的动作有什么

减肚子可通过有氧运动类的慢跑每周进行3-5次每次持续30分钟以上提升心肺功能促进脂肪代谢及游泳每周可进行2-3次每次30分钟左右锻炼腹部线条，核心力量训练类的平板支撑保持身体呈直线核心肌群收紧每次坚持30-60秒做3-4组增强核心稳定性、卷腹仰卧位屈膝抱头每组15-20次做3-4组针对性锻炼腹直肌、仰卧起坐注意规范每组10-15次做3-4组需注意特定人群避免，其他辅助动作类的侧卧抬腿侧卧抬上方腿锻炼侧腹部肌肉、深蹲双脚与肩同宽下蹲至大腿与地面平行调动全身肌肉，均需长期坚持并配合合理饮食且不同人群根据自身身体状况合理选择运动方式及调整运动强度。

一、有氧运动类

1.慢跑：每周进行3-5次，每次持续30分钟以上，能提升心肺功能，促进全身脂肪代谢，包括腹部脂肪的消耗。运动时保持适中速度，以自身能持续运动且不感到过度疲劳为宜，长期坚持可有效减少腹部脂肪堆积。

2.游泳：游泳是全身性的运动，其中蛙泳、自由泳等对腹部肌肉有一定的锻炼作用，且水的浮力能减轻关节负担，适合各年龄段人群（除特殊疾病患者需遵医嘱）。每周可进行2-3次游泳，每次30分钟左右，能在消耗热量的同时塑造腹部线条。

二、核心力量训练类

1.平板支撑：保持身体呈一条直线，核心肌群收紧，肩部、臀部与膝关节在同一平面。每次坚持30-60秒，可进行3-4组。该动作能增强腹部、腰部及臀部肌肉力量，提升核心稳定性，长期坚持有助于紧致腹部肌肤，减少腹部脂肪堆积。对于腰部有旧伤的人群，需在疼痛缓解且经医生评估后谨慎进行。

2.卷腹：仰卧位，屈膝，双手抱头，利用腹部力量将上半身抬起，肩部离地即可，避免颈部过度用力。每组15-20次，做3-4组。卷腹能针对性锻炼腹直肌，强化腹部肌肉，促进腹部线条的塑造。孕妇在孕中期且无特殊情况时，可在专业人士指导下进行适当调整后的卷腹动作。

3.仰卧起坐：仰卧，双腿屈膝固定，利用腹部力量抬起上半身，背部离席一定高度后缓慢下落。注意动作规范，避免借助惯性发力。每组10-15次，做3-4组。但需注意，颈部受伤者、腰部严重不适者应避免该动作，老年人若有骨质疏松等情况，需谨慎选择，可先从少量次数开始尝试。

三、其他辅助动作类

1.侧卧抬腿：侧卧，下方腿伸直，上方腿缓慢向上抬起，可锻炼侧腹部肌肉。每侧10-15次，做3-4组。对于髋关节活动受限人群，应减少动作幅度或避免该动作。

2.深蹲：双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，再起身。深蹲可调动全身肌肉参与，其中也包括腹部肌肉，能促进全身代谢，辅助减少腹部脂肪。膝关节有旧疾者深蹲时需注意动作幅度，避免加重损伤。

以上动作均需长期坚持，并配合合理饮食，才能更好地达到减肚子的效果，且不同人群需根据自身身体状况合理选择运动方式及调整运动强度。