瑜伽减肥应该练习哪些动作

下犬式可拉伸全身肌肉促血液循环加速代谢，腰部旧伤人群避免过度抬高臀部、孕妇需专业教练指导；战士二式能增强核心力量激活腿部臀部肌肉，膝关节损伤者屈膝不宜过小、高血压患者避免过度扭转身体；树式锻炼平衡感调动肌肉消耗能量，平衡差者可扶固定物体、老年人需缓慢练习；船式强化腹部核心肌群加速腹部脂肪消耗，腰部有疾病者减小腿部抬起角度、经期女性腰部不适可降难度；平板支撑变式增强全身肌肉力量提高基础代谢率，肩部受伤者避免过度用力、初学者从短时间开始练习。

一、下犬式

1.动作做法：双脚与髋部同宽，双手撑地，手指向前，臀部向上抬高，使身体呈倒V字形，保持30-60秒。

2.减肥作用及原理：此动作可拉伸全身肌肉，包括腿部后侧、背部和肩部肌肉，促进血液循环，加速新陈代谢，帮助燃烧脂肪。

3.注意事项：腰部有旧伤人群需避免过度抬高臀部，防止加重腰部负担；孕妇在专业瑜伽教练指导下进行，避免因姿势不当影响身体平衡。

二、战士二式

1.动作做法：双脚分开约一腿长，右脚外旋90度，左脚内扣约30度，右腿屈膝，大腿与地面平行，左膝不超过左脚尖，身体扭转，双眼看向右脚尖方向，保持30-60秒后换另一侧。

2.减肥作用及原理：能增强核心力量，提升身体的平衡与协调能力，同时激活腿部、臀部等部位肌肉，提高能量消耗，助力减肥。

3.注意事项：膝关节有损伤者，屈膝角度不宜过小，避免加重膝关节压力；高血压患者保持动作时避免过度扭转身体，以防血压波动。

三、树式

1.动作做法：单腿站立，将另一侧腿屈膝，脚底贴于站立腿的内侧大腿处，双手在胸前合十，保持身体平衡，左右侧各保持30-60秒。

2.减肥作用及原理：锻炼平衡感的同时，调动腿部、核心等部位肌肉参与维持姿势，消耗能量，促进脂肪燃烧。

3.注意事项：平衡能力较差者可先扶住固定物体辅助练习；老年人练习时需缓慢进行，防止摔倒。

四、船式

1.动作做法：仰卧，双腿伸直抬起与地面呈45度，同时上半身抬起，双手向前伸展，保持身体呈“V”字形，维持30-60秒。

2.减肥作用及原理：强化腹部核心肌群，增强腹部力量，加速腹部脂肪的消耗，提升整体代谢水平。

3.注意事项：腰部有疾病者需减小腿部抬起角度，避免过度用力导致腰部损伤；经期女性若腰部不适可适当降低难度。

五、平板支撑变式

1.动作做法：保持平板支撑姿势，可将一侧手肘或膝盖触地进行调整，保持身体呈一条直线，持续30-60秒，可左右交替或不同变式进行。

2.减肥作用及原理：增强全身肌肉力量，尤其是核心、肩部和手臂肌肉，提高基础代谢率，帮助消耗更多热量。

3.注意事项：肩部受伤者避免过度用力支撑；初学者可从较短时间开始练习，逐步增加时长。