身体必备的营养品有哪些

碳水化合物为机体主要能量来源占比50%~65%来源谷类薯类，蛋白质是人体组织基本成分成人按体重算摄入量优质来源瘦肉鱼类蛋类豆类，脂肪供能占比20%~30%含不饱和脂肪酸来源植物油坚果，维生素A助视力来源动物肝脏橙色蔬菜，维生素C抗氧化促铁吸收来源柑橘类猕猴桃，维生素D助钙吸收可日晒或从深海鱼类蛋黄获取，矿物质钙是骨骼成分来源乳制品豆制品，铁是合成血红蛋白原料来源红肉动物肝脏黑木耳，锌参与酶活性来源海产品瘦肉坚果，孕妇需增叶酸绿叶蔬菜补充，老年人注意钙和维生素D补充多吃乳制品多户外活动，素食者注意维生素B12铁锌补充可选强化食品或补剂。

一、宏量营养素

1.1碳水化合物：是机体最主要的能量来源，正常成人每日碳水化合物供能应占总能量的50%~65%，常见食物如谷类（大米、小麦等）、薯类（土豆、红薯等），能为人体活动提供持续能量，维持大脑等重要器官功能。

1.2蛋白质：是构成人体组织的基本成分，参与身体细胞、组织的修复与更新。成人每日蛋白质摄入量按每公斤体重1.0~1.2克计算，优质蛋白质来源包括瘦肉（牛肉、猪肉等）、鱼类（三文鱼、鳕鱼等）、蛋类、豆类（黄豆、黑豆等），可满足身体构建和代谢需求。

1.3脂肪：分为饱和脂肪和不饱和脂肪，不饱和脂肪中的多不饱和脂肪酸（如ω-3、ω-6）对人体有益，每日脂肪供能应占总能量的20%~30%，来源有植物油（橄榄油、玉米油等）、坚果（核桃、杏仁等），能提供储能及维持细胞结构等作用。

二、微量营养素

2.1维生素：维生素A有助于维持正常视力、上皮组织健康，动物肝脏、橙色蔬菜（胡萝卜、南瓜等）富含维生素A；维生素C具有抗氧化、促进铁吸收等作用，柑橘类水果（橙子、柚子等）、猕猴桃等含量丰富；维生素D有助于钙的吸收利用，日晒可促进体内合成维生素D，也可通过深海鱼类、蛋黄等获取。

2.2矿物质：钙是骨骼和牙齿的主要成分，乳制品（牛奶、酸奶等）、豆制品（豆腐、豆浆等）是良好来源，成人每日钙推荐摄入量为800毫克，对维持骨骼健康至关重要；铁是合成血红蛋白的重要原料，红肉（牛肉、羊肉等）、动物肝脏、黑木耳等含铁丰富，可预防缺铁性贫血；锌参与多种酶的活性，对生长发育、免疫功能等有重要作用，海产品（牡蛎、虾等）、瘦肉、坚果等含锌较多。

特殊人群提示：孕妇需增加叶酸摄入，可通过绿叶蔬菜等补充，以预防胎儿神经管畸形；老年人因胃肠功能减弱、钙流失增加等，要注意钙和维生素D的补充，可适当增加乳制品摄入并适度户外活动，预防骨质疏松；素食者由于植物性食物中某些营养素吸收差异，需注意维生素B12、铁、锌等的补充，可选择强化相关营养素的食品或在医生指导下合理使用补充剂。