如何减掉腹部赘肉 十个减肚子赘肉简单方法

减腹部赘肉可从多方面着手，调整饮食结构控制总热量，增加蔬菜与优质蛋白质摄入；开展慢跑、跳绳、游泳等有氧运动；进行平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等腹部针对性训练；保证7-8小时充足睡眠；避免长时间久坐，保持良好心态，特殊人群依自身情况调整运动

一、调整饮食结构

控制每日总热量摄入是减腹部赘肉的基石。应减少高糖食品（如糖果、甜饮料）与高脂肪食物（像油炸薯条、动物油烹制的菜肴）的摄取。增加蔬菜的占比，蔬菜富含膳食纤维，以每100克西兰花为例，其热量约36千卡，膳食纤维能增强饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。同时，适量摄入优质蛋白质，鸡胸肉每100克热量约133千卡且蛋白质含量高，可替代部分红肉，鱼虾、豆类等也是优质蛋白质的良好来源，优质蛋白质有助于维持肌肉量，提高基础代谢率，促进脂肪消耗。

二、开展有氧运动

有氧运动能全面燃烧脂肪。慢跑是常见选择，每周坚持3-5次，每次30分钟以上，可提升心肺功能，促进脂肪分解。研究显示，长期规律慢跑可降低身体脂肪比例，包括腹部脂肪。跳绳也是高效有氧运动，每次跳绳20分钟左右热量消耗相当于慢跑30分钟，每周进行3-4次。游泳同样优异，水的浮力减轻关节压力，全身运动均匀消耗脂肪，每周游泳2-3次，每次40分钟左右，对腹部减脂有益。

三、实施腹部针对性训练

平板支撑可锻炼腹部核心肌群。保持正确姿势，肘关节与肩关节呈直角，腹部收紧，每组坚持30-60秒，做3-4组，增强腹部肌肉力量，使腹部更紧实。卷腹时仰卧屈膝，双手抱头，利用腹部力量抬起上半身，每组15-20次，做3-4组，针对性锻炼腹部肌肉。俄罗斯转体也有效，坐在地上屈膝抬腿、身体后仰，双手持重物转动身体，每组12-15次，做3-4组，锻炼腹斜肌，减少腹部两侧赘肉。

四、保障充足睡眠

睡眠不足会打乱代谢调节。睡眠不足时，瘦素分泌减少、饥饿素分泌增加，致食欲大增，易摄入高热量食物，促进腹部脂肪堆积。成年人每天需保证7-8小时充足睡眠，良好睡眠维持正常代谢功能，促进脂肪正常代谢。例如，睡眠7小时左右人群比睡眠不足5小时者更易维持健康体重与腹部脂肪含量。

五、注重生活习惯

避免长时间久坐，工作中每小时起身活动5-10分钟，做简单伸展运动，如伸展腰部、转动颈部，促进血液循环，减少腹部脂肪堆积。保持良好心态，长期压力大时身体分泌皮质醇等激素促腹部脂肪囤积，通过听音乐、冥想等缓解压力。特殊人群如孕妇产后减肚子，需身体恢复后逐步进行运动，避免劳累；老年人减肚子选温和运动，如慢走，避免剧烈运动损伤关节。