早上吃什么早餐有营养

早餐应包含富含碳水化合物的谷类食物如全麦面包、燕麦片，优质蛋白质的来源如蛋类、奶类，新鲜蔬果如香蕉、苹果、菠菜，以及适量健康脂肪如坚果中的杏仁，要根据不同人群注意合理选择和控制摄入量。

一、富含碳水化合物的谷类食物

谷类是早餐中碳水化合物的重要来源，常见的有全麦面包、燕麦片等。全麦面包富含膳食纤维，能提供持久的能量，其中的B族维生素有助于维持神经系统正常功能。例如，每100克全麦面包约含有7克膳食纤维，B族维生素含量也较为丰富。燕麦片同样富含膳食纤维，还含有β-葡聚糖，研究表明，每日摄入3克-5克β-葡聚糖可降低胆固醇水平。对于儿童来说，选择全麦面包制作的三明治搭配燕麦片，能为一天的活动提供充足能量；对于老年人，燕麦片煮成的粥易于消化，且能帮助控制血糖。

二、优质蛋白质的来源

1.蛋类：鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，一个鸡蛋约含7克蛋白质，且氨基酸组成与人体需要接近，利用率高。鸡蛋中的卵磷脂对大脑发育有益，儿童早餐吃一个鸡蛋有助于智力发育；对于成年人，鸡蛋能提供饱腹感，减少后续进食量。

2.奶类：牛奶富含钙、蛋白质等营养成分，每100毫升牛奶约含3克蛋白质，钙含量约104毫克。喝牛奶能补充钙质，有助于骨骼健康，儿童长期饮用牛奶可促进骨骼生长；对于乳糖不耐受的人群，可以选择低乳糖牛奶或酸奶，酸奶中还含有益生菌，有助于肠道健康。

三、新鲜蔬果

1.水果：如香蕉，富含钾元素，能维持心脏正常功能和血压稳定，还含有碳水化合物可快速补充能量，一根中等大小的香蕉约含23克碳水化合物；苹果富含果胶，具有润肠通便的作用，且富含维生素C，每100克苹果约含4毫克维生素C。儿童早餐后吃一个苹果，既能补充维生素又能促进消化；老年人选择香蕉作为早餐水果，方便食用且能补充钾。

2.蔬菜：例如菠菜，富含铁元素和维生素A等，每100克菠菜约含2.9毫克铁，维生素A含量约2922微克视黄醇当量。菠菜可做成菠菜蛋花汤等搭配早餐，为身体提供多种营养素；对于孕妇等特殊人群，菠菜中的铁元素有助于预防缺铁性贫血。

四、健康脂肪的摄入

适量摄入健康脂肪对身体有益，如坚果中的杏仁，每100克杏仁约含45克脂肪，其中大部分是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，还含有蛋白质、膳食纤维等。早餐可以在酸奶中加入少量杏仁碎，为早餐增添健康脂肪，但要注意控制量，因为坚果热量较高，一般每天摄入10克左右即可。对于儿童，应避免直接食用整颗坚果，防止噎呛；对于患有高血脂等疾病的人群，需在医生指导下控制坚果的摄入量。