瘦腰瑜伽有哪些

山姿转体式站立时双脚同宽吸气挺直脊柱呼气向一侧缓慢转动双眼看向身后，腰部旧伤人群适度调整幅度孕妇需专业人士指导；仰卧屈膝收腹式平躺在瑜伽垫上双腿屈膝双手抱头缓慢抬起上半身向膝盖方向靠近，腰椎间盘突出患者需医生评估允许后选较小幅度练习肥胖人群循序渐进增加次数；下犬式变体从下犬式起始一条腿缓慢向上抬起同时腰部向抬起腿一侧扭转，平衡能力较差老年人做此动作需人协助青少年注意动作规范；船式坐在瑜伽垫上双腿伸直上半身缓慢向后仰双手向前伸展呈船形，经期女性做船式需降难度缩短保持时间或减小后仰幅度患有高血压人群练习时动作要舒缓。

一、山姿转体式

1.动作要领：站立时双脚打开与肩同宽，吸气挺直脊柱，呼气将身体向一侧缓慢转动，双眼看向身后，保持几个呼吸后换另一侧。此动作可锻炼腰部侧面肌肉，增强腰部灵活性，运动过程中需保持呼吸平稳，避免憋气。

2.人群注意：对于有腰部旧伤人群，转动幅度应根据自身恢复情况适度调整，避免因幅度过大加重腰部损伤；孕妇做此动作时需在专业人士指导下进行，防止过度扭转影响胎儿。

二、仰卧屈膝收腹式

1.动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手抱头，缓慢抬起上半身向膝盖方向靠近，利用腰部力量带动身体运动，感受腰部肌肉收缩，重复一定次数。该动作能有效锻炼腹部与腰部核心肌群，提升腰部力量，运动时要缓慢平稳，避免发力过猛导致腰部不适。

2.人群注意：腰椎间盘突出患者需谨慎进行此动作，建议在医生评估允许后，选择较小幅度的练习；肥胖人群可循序渐进增加次数，但要避免起始阶段过度用力引发腰部劳损。

三、下犬式变体

1.动作要领：从下犬式起始，一条腿缓慢向上抬起，同时腰部向抬起腿一侧扭转，保持身体平衡，左右侧交替进行。此动作可拉伸腰部线条，增强腰部柔韧性，运动时需确保身体稳定，防止摔倒。

2.人群注意：平衡能力较差的老年人做此动作时需有人在旁协助，防止因平衡不稳发生意外；青少年练习时要注意动作规范，避免因错误姿势造成腰部肌肉拉伤。

四、船式

1.动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿伸直，上半身缓慢向后仰，双手向前伸展，利用腰部核心力量保持身体呈“船”形，坚持一定时间后缓慢放下。该动作能强化腹部与腰部核心力量，运动过程中要保持呼吸均匀，避免腰部过度用力。

2.人群注意：经期女性做船式时需降低动作难度，可适当缩短保持时间或减小后仰幅度，防止腰部过度受力引发不适；患有高血压的人群练习时要注意动作舒缓，避免因剧烈后仰导致血压波动。