新手应该选择哪些瑜伽动作来减肥

瑜伽的下犬式可锻炼多部位肌肉促进全身血液循环与新陈代谢以助消耗热量减肥，猫牛式通过活动脊柱增强核心肌群力量并助燃腹部脂肪，山式站立能提升身体姿态消耗少量基础热量以维持代谢水平，树式可锻炼身体平衡感刺激腿部及核心部位肌肉消耗能量辅助减肥，孕妇需在专业教练指导下进行避免过度拉伸腹部等高难动作，有严重关节疾病者应避免过度弯曲扭转关节的动作选关节压力小的动作，老年人要依自身关节活动度调整动作幅度以防运动损伤且借助瑜伽维持柔韧性与平衡能力辅助健康减肥。

一、下犬式

1.动作要点：双脚分开与髋部同宽，双手撑地，手指向前，臀部向上抬高，使身体呈倒V字形，保持该姿势15-30秒，可重复3-5组。

2.减肥功效：此动作能锻炼背部、腿部、手臂等多部位肌肉，促进全身血液循环与新陈代谢，帮助消耗体内热量，长期坚持有助于减轻体重。

二、猫牛式

1.动作要点：双膝跪地，双手撑地与肩同宽，吸气时背部下沉，头部向上抬起；呼气时背部拱起，头部下垂，重复10-15次为一组，可进行2-3组。

2.减肥功效：通过活动脊柱，增强核心肌群力量，促进腹部血液循环，有助于燃烧腹部脂肪，同时提升身体柔韧性。

三、山式站立

1.动作要点：双脚并拢，收腹挺胸，脊柱挺直，双眼平视前方，保持站立姿势30-60秒，可重复2-4组。

2.减肥功效：能提升身体姿态，在保持平衡的过程中消耗少量基础热量，长期坚持对维持身体代谢水平有一定帮助。

四、树式

1.动作要点：单腿站立，另一条腿屈膝，将脚跟放于支撑腿内侧腹股沟处，双手在胸前合十，保持平衡，左右腿交替进行，每侧保持15-30秒，可重复2-3组。

2.减肥功效：锻炼身体平衡感的同时，刺激腿部肌肉收缩，消耗腿部与核心部位能量，辅助减肥。

特殊人群提示

孕妇：需在专业瑜伽教练指导下进行，避免过度拉伸腹部或做高难度动作，以防影响胎儿安全，因孕期身体柔韧性和平衡感变化，要选择温和且能维持身体稳定的瑜伽动作。

有严重关节疾病者：如膝关节、髋关节患严重疾病者，应避免做过度弯曲、扭转关节的瑜伽动作，选择对关节压力小的动作，如调整下犬式、山式等的幅度，以防加重关节损伤。

老年人：要根据自身关节活动度调整动作幅度，例如树式可适当降低抬腿高度，下犬式臀部抬起高度不宜过高，以身体舒适、不引起关节疼痛为原则，防止运动损伤，同时借助瑜伽维持身体柔韧性与平衡能力，辅助健康减肥。