减脂期如何进行训练

减脂训练包含以慢跑、游泳、骑行为主的有氧运动，其中慢跑每周3-5次每次30-60分钟、游泳每周2-3次每次约40分钟、骑行每周3-4次每次30分钟以上；力量训练每周2-3次选8-12个动作，像深蹲、平板卧推等能增肌提代谢塑形；柔韧性训练可每日开展瑜伽或运动后静态拉伸增加关节活动度防损伤；特殊人群中老年人选低强度运动、孕妇需专业指导、有基础病史人群先咨询医生选适合低强度运动保障安全。

一、有氧运动为主

有氧运动是减脂期的基础训练方式，能有效提升心肺功能并大量消耗热量。常见的有氧运动包括慢跑，建议每周进行3~5次，每次持续30~60分钟，速度需维持在自身最大心率的60%~70%（最大心率计算公式为220-年龄），通过持续的有氧代谢促进脂肪氧化分解；游泳也是极佳选择，每周可进行2~3次，每次时长约40分钟，游泳时全身肌肉参与运动且对关节压力较小，适合各年龄段人群；骑行同样有效，可选择户外骑行或动感单车，每周进行3~4次，每次时长30分钟以上，既能锻炼下肢肌肉又能消耗热量。

二、力量训练不可少

力量训练可增加肌肉量，进而提高基础代谢率，助力长期减脂。每周应进行2~3次力量训练，每次选取8~12个动作。例如深蹲，主要锻炼下肢及核心肌群，每组进行8~12次，共3~4组；平板卧推可锻炼胸肌、肩部和三头肌，每组8~12次，进行3~4组；引体向上（或高位下拉）能锻炼背部和上臂肌群，根据自身能力确定组数与次数。力量训练有助于塑造体型，使身体更显紧致。

三、柔韧性训练辅助

柔韧性训练可增加关节活动度，预防运动损伤。可每日开展柔韧性训练，如瑜伽，每周进行2~3次，其中的伸展动作能拉伸全身肌肉，帮助放松身体、提高柔韧性；静态拉伸也是常用方法，应在有氧运动和力量训练后进行，每个动作保持15~30秒，拉伸大腿后侧肌群、小腿三头肌、肩部肌群等，利于缓解肌肉紧张，促进身体恢复。

四、特殊人群注意事项

老年人减脂期训练宜选择低强度有氧运动，如慢走，每周进行3~4次，每次时长20~30分钟，避免高强度运动对关节造成损伤；孕妇减脂期（产后恢复等情况）需在专业人士指导下进行训练，可选择产后瑜伽等低强度且具针对性的训练，确保安全；有基础病史人群，如心脏病患者，需先咨询医生，选择适合的低强度运动，如慢速步行，严格遵循医生建议的运动方式与强度，保障训练安全同时达成减脂目的。