减肚子有什么运动方法

卷腹运动仰卧于垫上屈膝双脚平放双手抱头腹部发力抬肩离地面保持后缓慢放下可增腹部力量减肚子不同人群适用腰病者注意幅度平板支撑双肘弯曲支撑地面身体离地躯干伸直头肩胯踝在同一平面腹肌盆底肌收紧脊椎延长不同人群可试肩肘腕损伤者谨慎仰卧抬腿仰卧垫上双腿伸直腹部发力抬腿至垂直再放下可减下腹部脂肪怀孕后期女性及腰病者注意幅度登山跑呈平板支撑姿势一侧膝向胸靠近交替进行为高强化合运动能快速燃脂提心肺功能不同人群可据自身调关节不好者注意轻盈度。

1.动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚平放在地面，双手交叉抱头。然后腹部发力，将上半身缓慢抬起，使肩部离开地面，保持2-3秒后缓慢放下，重复进行。

2.原理：主要锻炼腹直肌，通过腹部肌肉的收缩和舒张来达到减肚子的目的，能有效增强腹部肌肉力量，减少腹部脂肪堆积。对于不同年龄、性别和生活方式的人群都适用，一般每周进行3-5次，每次3组，每组10-15次。但对于有腰部疾病的人群，要注意动作幅度，避免加重腰部负担。

平板支撑

1.动作要领：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

2.原理：平板支撑是一种核心肌群训练，能锻炼到腹部、腰部等多个部位的肌肉，持续消耗腹部脂肪。一般每次保持30-60秒，可进行3-5组，组间休息30-60秒。不同人群均可尝试，但对于肩、肘、腕关节有损伤的人群要谨慎，可适当降低难度或避免该运动。

仰卧抬腿

1.动作要领：仰卧在垫上，双腿伸直，双手放在身体两侧。然后腹部发力，将双腿缓慢抬起，直到与地面垂直，再缓慢放下，重复进行。

2.原理：着重锻炼下腹部肌肉，能有效减少下腹部的脂肪。一般每周进行3-4次，每次3组，每组8-12次。对于怀孕后期的女性不建议进行，有腰部疾病的人群要注意抬腿幅度。

登山跑

1.动作要领：进入平板支撑的姿势，然后一侧膝盖尽量向胸部靠近，交替进行，如同跑步动作，但速度相对较快。

2.原理：这是一种高强度的有氧运动结合核心训练，能快速燃烧腹部脂肪，提高心肺功能。一般每次进行30-60秒，可进行3-4组，组间休息30秒左右。不同人群可根据自身情况调整速度，对于关节不好的人群要注意动作的轻盈度。