男人怎么减脂

减脂需通过饮食调整控制热量摄入并均衡营养，增优质蛋白、多吃蔬菜、减高糖高脂；运动规划包括每周至少150分钟中等强度有氧运动和2-3次力量训练；生活习惯要保证充足睡眠、每日饮水1500-2000毫升、减少久坐；有基础疾病男性减脂前咨询医生，运动选低强度、饮食遵个性化方案且密切关注身体反应。

一、饮食调整

1.控制热量摄入：先通过公式计算基础代谢率（BMR），男性BMR公式为BMR=1.05×(88.362+13.397×体重(kg)+4.799×身高(cm)-5.677×年龄)，在此基础上每日减少300~500大卡热量摄入以形成热量缺口，确保热量消耗大于摄入。2.均衡营养搭配：增加优质蛋白质摄入，每公斤体重需1.2~2.0克蛋白质，可选择鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾、豆类等，蛋白质有助于维持肌肉量，提升基础代谢；多吃蔬菜，其富含膳食纤维、热量低且能增强饱腹感，每日蔬菜摄入量占餐盘一半以上；减少高糖高脂食物，如糖果、油炸食品、奶油制品等，此类食物易致脂肪堆积。

二、运动规划

1.有氧运动：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如慢跑（速度6~8公里/小时，每次≥30分钟）、游泳（每周3~4次，每次≥40分钟），有氧运动可有效消耗热量、提升心肺功能。2.力量训练：结合无氧力量训练，每周2~3次，包括深蹲、俯卧撑、哑铃推举等，力量训练能增加肌肉量，提高基础代谢率，即便休息时也可消耗更多热量，同时塑造身材线条。

三、生活习惯改善

1.保证充足睡眠：成年人每晚应保证7~9小时睡眠，睡眠不足会干扰荷尔蒙平衡，导致食欲调节激素失调，增加饥饿感进而摄入更多热量。2.多喝水：每日饮水量建议1500~2000毫升，水可促进新陈代谢、帮助排出废物，需定时饮水，避免用含糖饮料替代。3.减少久坐：每坐1小时左右起身活动5~10分钟，如散步、拉伸等，长期久坐会使代谢减慢，不利减脂。

四、特殊人群注意事项

有基础疾病（如高血压、糖尿病）的男性，减脂前应咨询医生。运动上选择低强度、关节压力小的方式，如快走、游泳等，避免剧烈运动加重病情；饮食遵循医生制定的个性化方案，严控与血糖、血压相关指标的食物摄入；密切关注身体反应，不适时及时就医。