有哪些减肥瘦身燃脂的动作

有氧运动类含慢跑每周3-5次每次20-30分钟适中速度及健康人群适用与膝关节旧伤避免，高抬腿跑原地或有限空间频率120-140次每次1-2分钟重复3-5组及膝关节问题控制幅度，开合跳频率100-120次每次3-5分钟及孕妇、关节承受力差者谨慎；力量训练结合类有平板支撑保持直线每次30-60秒重复3-4组及腰部旧伤避免，深蹲每组15-20次共3-4组及膝关节不好控制幅度，波比跳结合多动作每次10-15个重复3-4组及体能差者逐步增加次数。

一、有氧运动类燃脂动作

1.慢跑：每周进行3-5次，每次持续20-30分钟，速度保持在每分钟100-120步的适中状态，通过提高心肺功能加速身体代谢，促进脂肪分解消耗。对于大多数健康人群适用，若有膝关节旧伤，应避免长时间、高强度慢跑，以防加重关节损伤。

2.高抬腿跑：可在原地或有限空间内进行，频率保持每分钟120-140次，每次持续1-2分钟，重复3-5组。能快速提升心率，增强腿部及核心肌群的运动强度，进而高效燃脂，膝关节存在问题的人群需注意控制抬腿幅度，避免过度伸展加重关节负担。

3.开合跳：频率维持在每分钟100-120次，每次持续3-5分钟。该动作可全面调动身体肌群参与运动，有效提高代谢率，达到较好的燃脂效果，但孕妇、关节承受力较差者需谨慎进行，避免因动作幅度过大引发身体不适。

二、力量训练结合燃脂动作

1.平板支撑：保持正确姿势，即身体呈一条直线，肘部和脚尖支撑身体，每次持续30-60秒，重复3-4组。此动作能强化核心肌群，核心肌群的强化有助于提高整体代谢水平，从而帮助全身燃脂，腰部有旧伤的人群要避免过度坚持平板支撑，以防加重腰部损伤。

2.深蹲：每组进行15-20次，共进行3-4组。通过锻炼大腿和臀部肌肉，增加肌肉量，而肌肉量的增加会提高基础代谢率，促进脂肪消耗，膝关节不好的人群在进行深蹲时要控制深蹲幅度，保持膝关节不超过脚尖，减轻膝关节压力。

3.波比跳：结合深蹲、俯卧撑和跳跃动作，每次进行10-15个，重复3-4组。属于高强度燃脂动作，能在短时间内大幅提升心率，高效燃烧脂肪，但体能较差者需逐步增加次数，避免一开始就进行高强度运动导致运动损伤。