减肚子上的赘肉运动有什么

减肚子赘肉可通过有氧运动、针对腹部肌肉的力量训练及日常活动中的运动来实现。有氧运动可选慢跑、游泳，每周次数和时长有要求；力量训练有仰卧起坐、平板支撑，不同人群需注意相关事项；日常活动中要多站立和走动，避免长时间久坐。

游泳：游泳是全身性的运动，对减肚子赘肉效果显著。自由泳、蛙泳等多种泳姿都可以锻炼到腹部肌肉。每周进行3-4次游泳，每次30-60分钟。在游泳过程中，水的浮力减轻了身体的重量负担，能更有效地锻炼腹部肌肉，同时消耗大量热量，减少腹部脂肪堆积。对于女性来说，游泳是较为适宜的运动方式，能在塑造身材的同时避免因力量训练过度导致肌肉过于发达；男性也可通过游泳达到减肚子赘肉的目的。特殊人群如孕妇在产后身体恢复阶段，经医生评估后可在专业人士指导下进行适当的水中运动来辅助减肚子赘肉，但要注意避免过度劳累。

针对腹部肌肉的力量训练

仰卧起坐：这是经典的针对腹部肌肉的训练动作。平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚固定，双手抱头，利用腹部肌肉的力量将上半身抬起，然后缓慢放下。建议每组进行15-20次，每次做3-4组。不过对于腰部有旧伤的人群需谨慎进行，避免加重腰部损伤；儿童不建议过早进行高强度的仰卧起坐训练，可选择一些简单的腹部拉伸等低强度动作来促进腹部肌肉的发育和脂肪的消耗。

平板支撑：平板支撑能有效锻炼核心肌群，包括腹部肌肉。保持身体呈一条直线，肘关节和肩关节与身体保持直角，用前臂和脚尖支撑身体。每次坚持30-60秒，每次做3-4组。平板支撑对于不同年龄和性别的人群都有一定适应性，但老年人若有关节疾病等问题，需在医生指导下调整支撑时间和强度；女性在生理期时可根据自身身体状况适当减少平板支撑的强度或暂停训练。

日常活动中的运动

多站立和走动：避免长时间久坐，每隔一段时间就起身活动一下，站立或慢走几分钟。比如上班族在工作间隙，每坐1小时左右，起身走动5-10分钟，这样能促进身体的新陈代谢，减少腹部脂肪的堆积。对于学生群体，课间休息时也应尽量离开座位，进行简单的走动，避免长时间坐在教室导致腹部赘肉增加。孕妇在孕期也应在身体允许的情况下多走动，有助于维持身体代谢和减肚子赘肉，但要注意避免过度劳累。