关于饮食营养健康的基本知识

饮食中的营养素包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质与水及各自作用，平衡膳食需遵循谷薯类为主等原则，儿童生长发育期要保证充足钙和蛋白质摄入并控零食，孕妇需额外增加蛋白质、铁、叶酸等摄入，老年人选易消化蛋白质来源、增膳食纤维防便秘并注意钙补充，糖尿病患者控制碳水化合物摄入选低升糖指数食物，高血压患者减少钠盐摄入、增加钾摄入并控脂肪摄入。

一、营养素分类及作用

饮食中的营养素涵盖碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质与水。碳水化合物是人体主要能量源，谷类、薯类富含此类物质；蛋白质是身体组织修复与生长的关键，瘦肉、鱼类、豆类等为优质蛋白来源；脂肪分饱和与不饱和脂肪，不饱和脂肪如橄榄油、坚果中的脂肪有益健康；维生素包括脂溶性（A、D、E、K）与水溶性（B族、C），例如维生素C在柑橘类水果中含量丰富，可增强免疫力；矿物质如钙（牛奶、豆制品）、铁（红肉、菠菜）等对骨骼、血液等功能起重要作用；水是维持身体正常代谢的基础，每人每日需保证1500~2000毫升饮水量。

二、平衡膳食构成

需遵循“谷薯类为主，多吃蔬菜水果和全谷类，适量摄入优质蛋白，少盐少油”原则。每日应摄入200~300克谷类、薯类食物；蔬菜摄入量达300~500克，其中深色蔬菜占比过半；水果200~350克；蛋白质类食物中，畜禽肉每日40~75克，鱼虾类40~75克，蛋类40~50克，豆类及豆制品50克左右；烹调油每日不超25克，食盐不超5克。

三、不同人群营养特点

儿童：处于生长发育期，需保证充足钙、蛋白质摄入，同时控制零食，避免高糖高脂零食影响正餐。

孕妇：需额外增加蛋白质、铁、叶酸等摄入，每日增加约25克优质蛋白，多吃绿叶蔬菜、豆类等富含叶酸的食物。

老年人：消化功能减弱，选择易消化蛋白质来源（如鱼肉、禽肉），增加膳食纤维预防便秘，注意钙补充预防骨质疏松，每日钙摄入量达1000~1200毫克。

糖尿病患者：控制碳水化合物摄入，选低升糖指数食物（如全谷物、杂豆类），合理分配餐食，定时定量。

高血压患者：减少钠盐摄入（每日不超5克），增加钾摄入（多吃香蕉、土豆等），控制脂肪摄入，选橄榄油、鱼油等富含不饱和脂肪的油脂。