缺钙吃什么食物好

奶类及奶制品中牛奶钙磷比例适宜利于吸收是日常补钙优选且酸奶发酵后助钙吸收，豆制品里北豆腐是植物钙良好来源豆浆可辅助不喝牛奶者补钙，深色绿叶蔬菜中菠菜焯烫去草酸苋菜钙含量高，海产品虾皮高钙需适量海带可凉拌炖汤，儿童需保证奶类豆制品摄入孕妇增户外活动助钙吸收老年人避高温暴晒及过量影响钙吸收物质特殊病史遵医嘱。

一、奶类及奶制品

1.1牛奶：每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例适宜，利于人体吸收，是日常补钙的优质选择，儿童、成人及老年人均可每日适量饮用。

1.2酸奶：经发酵后的酸奶不仅保留了牛奶中的钙，还能促进肠道益生菌生长，增强肠道对钙的吸收利用，适合大多数人群饮用。

二、豆制品

2.1豆腐：以北豆腐为例，每100克约含138毫克钙，是植物性钙的良好来源，可通过炒、炖等多种烹饪方式食用。

2.2豆浆：每100毫升豆浆约含10毫克钙，日常饮用豆浆能辅助补充钙，尤其适合不喜欢喝牛奶的人群。

三、深色绿叶蔬菜

3.1菠菜：每100克菠菜约含66毫克钙，烹饪前用开水焯烫可去除部分草酸，减少草酸对钙吸收的影响，利于提高钙的利用率。

3.2苋菜：每100克苋菜约含187毫克钙，富含多种维生素和矿物质，可清炒或与其他食材搭配烹饪。

四、海产品

4.1虾皮：每100克虾皮含钙约991毫克，是高钙食物，但食用时需注意适量，避免钠摄入过多。

4.2海带：每100克海带约含241毫克钙，可凉拌或炖汤，如海带排骨汤，既能补充钙又能增加营养。

特殊人群提示：儿童处于生长发育关键期，需保证奶类、豆制品等充足摄入以满足钙需求；孕妇对钙的需求量增加，除饮食补钙外，可适当增加户外活动，促进皮肤合成维生素D以助钙吸收；老年人钙吸收能力下降，除饮食补钙外，可适当增加户外活动时间，但需注意避免在高温时段暴晒，同时应避免过量摄入影响钙吸收的物质，如咖啡、浓茶等，若有特殊病史或健康问题，需在医生指导下调整饮食补钙方案。