中老年人怎样补钙

中老年人补钙可通过饮食摄入富含钙的食物如牛奶豆制品鱼虾类坚果等晒太阳促进皮肤内维生素D合成以助钙吸收适量运动刺激骨骼增强代谢利于钙沉积特殊人群如肾功能不全者需遵医嘱调整钙摄入绝经后女性更要注重补钙且补钙时要避免大量摄入影响钙吸收的物质。

一、饮食补钙

中老年人可通过饮食摄入富含钙的食物来补钙。牛奶是钙的优质来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且易于吸收，建议每天饮用300毫升左右牛奶；豆制品如豆腐、豆浆等也是钙的良好来源，以100克北豆腐为例，约含138毫克钙；鱼虾类含钙量也较高，像100克虾皮含钙约991毫克，不过食用时需注意烹饪方式，尽量减少营养流失；坚果类如杏仁等也含有一定量的钙。

二、晒太阳促进钙吸收

中老年人每天应保证一定时间的晒太阳。一般来说，上午10点-11点，下午3点-4点是比较适宜的晒太阳时间，每次晒太阳15-30分钟即可。阳光中的紫外线能促进皮肤内维生素D的合成，维生素D可促进肠道对钙的吸收。但要注意避免在阳光过强时暴晒，以防晒伤皮肤。

三、适量运动助力钙利用

适当的运动有助于中老年人补钙。运动可以刺激骨骼，增强骨骼的代谢，有利于钙在骨骼中的沉积。例如散步，中老年人每天坚持散步30分钟左右，能有效改善骨骼的健康状况；太极拳也是不错的运动方式，其柔和的动作能增强骨骼的灵活性和稳定性，促进钙的利用。

四、特殊人群注意事项

对于患有某些疾病的中老年人，如肾功能不全者，需在医生指导下调整钙的摄入，因为肾功能不全可能影响钙的代谢；对于绝经后的女性，由于雌激素水平下降，骨丢失加快，更要注重钙的补充，除了上述饮食、晒太阳、运动等措施外，可能需要在医生评估下考虑是否需要额外补充钙剂。同时，中老年人在补钙过程中要注意避免同时大量摄入影响钙吸收的物质，如过多的含草酸、植酸的食物，以免降低钙的吸收率。