孕妇怎么补充营养

孕妇能量需求随孕期进展逐步增加孕中晚期需额外增约200千卡能量，蛋白质孕早期增5克、中晚期增15克来源广，碳水化合物占总能量50%-60%优先选全谷物，脂肪选不饱和的控制量，维生素A、B族、C、D有对应良好来源及作用，矿物质钙、铁、碘有相应优质来源，若有妊娠糖尿病等特殊情况需遵医嘱调整，有挑食等习惯要多样化饮食必要时补制剂且避免过度节食等。

一、能量补充

孕妇能量需求随孕期进展逐步增加，孕早期能量需求与非孕状态相近，孕中晚期每日需额外增加约200千卡能量。可通过合理搭配主食满足能量需求，如选择全麦面包、糙米等全谷物作为碳水化合物的主要来源，同时搭配适量优质蛋白食物，维持能量平衡以支持胎儿生长及自身代谢。

二、蛋白质摄入

孕早期每日需增加5克蛋白质摄入，孕中晚期每日需额外增加15克蛋白质。优质蛋白质来源广泛，包括瘦肉（如牛肉、猪肉）、鱼虾类、蛋类、奶制品、豆类及豆制品等。例如，每日可摄入1-2个鸡蛋、100-150克瘦肉、200-300毫升牛奶，以保障胎儿组织器官发育及孕妇自身生理变化对蛋白质的需求。

三、碳水化合物供给

碳水化合物是能量的重要来源，应占每日总能量的50%-60%。主要从谷类、薯类食物获取，如每天摄入200-300克谷类食物，优先选择全谷物（如燕麦、玉米等），其富含膳食纤维，有助于维持肠道健康且血糖上升相对缓慢，比精制谷物更利于孕期血糖控制。

四、脂肪合理选择

应选择不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油等，每日脂肪摄入量占总能量的20%-30%。可通过食用坚果（每日约10克）、深海鱼类等来补充不饱和脂肪，坚果富含不饱和脂肪酸及多种营养素，深海鱼类中的Omega-3脂肪酸对胎儿脑发育有益，但需注意控制坚果及鱼类的摄入量，避免脂肪过量。

五、维生素均衡摄入

维生素A：动物肝脏、橙色及深绿色蔬菜（如胡萝卜、菠菜）是良好来源，孕中晚期每日推荐摄入量约770微克视黄醇当量，可满足胎儿视觉发育及孕妇自身生理需求。

B族维生素：全麦谷物、瘦肉、豆类等富含B族维生素，其中维生素B1每日约1.5毫克、维生素B2每日约1.7毫克等，对孕妇能量代谢及胎儿神经发育至关重要。

维生素C：新鲜水果（如橙子、苹果）、蔬菜（如青椒、西兰花）是主要来源，每日推荐摄入量约115毫克，可增强孕妇免疫力并促进铁的吸收。

维生素D：可通过适度晒太阳（每天10-15分钟，避开强烈阳光时段）及食用深海鱼类、蛋黄等获取，孕中晚期每日推荐摄入量约10微克，有助于钙的吸收利用，保障胎儿骨骼发育。

六、矿物质充足补充

钙：牛奶及奶制品是钙的优质来源，孕中晚期每日推荐摄入量约1000毫克，每天可摄入300毫升牛奶及适量奶制品，如酸奶等，满足胎儿骨骼和牙齿发育对钙的需求。

铁：红肉、动物肝脏、豆类等是铁的良好来源，孕中晚期每日推荐摄入量约27毫克，需注意搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果）以促进铁的吸收，预防孕妇缺铁性贫血。

碘：海带、紫菜等海产品是碘的重要来源，孕中期每日推荐摄入量约230微克，可每周食用1-2次海产品，保障胎儿甲状腺正常发育。

七、特殊情况注意

若孕妇存在妊娠糖尿病等特殊情况，需在医生指导下调整营养摄入方案，严格控制碳水化合物及糖分摄入；对于有挑食、偏食习惯的孕妇，应积极引导其多样化饮食，必要时可在医生评估下补充复合维生素矿物质制剂；此外，孕妇应避免过度节食或盲目进补，保持规律作息与适度运动，以保障自身及胎儿健康。