血压130/90怎么控制

血压130/90mmHg人群需综合管理，生活方式上饮食限盐、增钾、均衡营养，运动做有氧运动和力量训练；体重超标者要减重；戒烟限酒；定期监测血压；老年人和儿童青少年有特殊注意事项，通过多方面措施控制血压。

限盐：每日钠盐摄入量应限制在6克以内。高盐饮食会导致水钠潴留，增加血容量，从而升高血压。研究表明，减少钠盐摄入可使收缩压降低2-8mmHg。例如，避免食用咸菜、腌制品等高盐食品，烹饪时减少盐的使用量。

增加钾摄入：多吃富含钾的食物，如香蕉、土豆、菠菜等。钾可以促进钠的排泄，有助于降低血压。一般来说，每天摄入钾4700mg左右对控制血压有益。

均衡营养：保持饮食的均衡，增加蔬菜水果、全谷物、低脂乳制品的摄入，减少饱和脂肪和胆固醇的摄入。蔬菜水果中富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持血管健康。全谷物含有丰富的膳食纤维，可降低心血管疾病风险。

运动方面：

有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。中等强度运动是指运动时心率达到最大心率的60%-70%（最大心率=220-年龄）。有氧运动可以增强心肺功能，促进血液循环，帮助降低血压。例如，每周坚持3-5次，每次30分钟左右的快走。

力量训练：可以适当进行力量训练，如举重、俯卧撑等，每周2-3次。力量训练有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，对血压控制也有一定帮助，但要注意运动强度适中，避免过度劳累。

体重管理

对于体重超标的人群，应通过合理饮食和运动来减轻体重。体重每减轻5-10kg，收缩压可降低5-20mmHg。计算体重指数（BMI）来评估体重情况，BMI=体重（kg）/身高（m）2，正常范围为18.5-23.9。如果BMI≥24，属于超重，需要通过控制饮食和增加运动来降低体重。

戒烟限酒

戒烟：吸烟会损伤血管内皮细胞，导致血管收缩、血压升高，还会增加心血管疾病的发生风险。戒烟后，心血管系统会逐渐得到改善，血压也可能会有所下降。

限酒：男性每日饮酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。过量饮酒会使血压升高，长期过量饮酒还可能导致酒精性心肌病等疾病。例如，男性饮酒的话，啤酒每天不超过750ml，葡萄酒不超过250ml，高度白酒不超过50ml；女性相应减半。

定期监测血压

应定期测量血压，了解血压的变化情况。建议每天在固定的时间测量血压，如早晨起床后和晚上睡觉前，每次测量2-3次，取平均值。如果发现血压持续异常，应及时就医，以便调整治疗方案。

特殊人群注意事项

老年人：老年人血压130/90mmHg时，在生活方式调整的基础上要更加谨慎。运动时要避免剧烈运动，选择温和的运动方式，如慢走等。饮食上要注意营养均衡的同时，考虑老年人的消化功能等情况，保证食物易于消化。定期监测血压时要注意测量的准确性，可由家人协助测量。

儿童青少年：虽然儿童青少年出现血压130/90mmHg相对较少，但也需要关注。如果是儿童青少年，首先要排查是否有继发性高血压的可能，如肾脏疾病等。生活方式上要培养健康的生活习惯，避免过度肥胖，减少高盐、高糖、高脂肪食物的摄入，鼓励进行适合年龄的体育活动，如跳绳、跑步等，但要注意运动强度适中，避免对身体造成不良影响。

总之，血压130/90mmHg的人群需要通过多方面的综合措施来控制血压，包括生活方式的调整、体重管理、戒烟限酒和定期监测血压等，特殊人群要根据自身特点进行相应的调整和注意。