孕妇的饮食

孕期不同阶段饮食重点有别，孕早期需保证叶酸等摄入且宜清淡易消化，孕中期要增加蛋白质、铁、钙等摄入，孕晚期需合理增加能量并补充膳食纤维；必需营养素中蛋白质、铁、钙要合理摄取；需避免生肉生海鲜、高汞鱼类、过量咖啡因及未经消毒的乳制品与软奶酪；妊娠糖尿病孕妇需控碳水选低升糖指数食物少食多餐，妊娠高血压孕妇要限盐并保证优质蛋白摄入。

一、孕期不同阶段的饮食重点

（一）孕早期

孕早期胎儿发育相对缓慢，但需保证叶酸等关键营养素摄入。此阶段部分孕妇可能出现孕吐，饮食宜清淡易消化。1.叶酸充足摄入：孕早期充足叶酸可降低胎儿神经管畸形风险，《中国居民膳食指南》建议每日叶酸摄入量为400微克，可通过绿叶蔬菜（如菠菜、生菜）、豆类（如黄豆、黑豆）等食物获取；2.应对孕吐：选择小米粥、全麦面包、苏打饼干等清淡易消化食物，避免油腻、辛辣刺激食物，以减轻胃肠道不适。

（二）孕中期

孕中期胎儿发育加快，需增加蛋白质、铁、钙等营养素摄入。1.蛋白质补充：每日需增加蛋白质摄入至70-85克，可从鸡肉、鱼肉（优质蛋白且低脂，利于胎儿脑发育）、蛋类、豆类等获取；2.铁的充足：孕期缺铁易致孕妇贫血及胎儿发育受限，应多食用红肉、动物肝脏、黑木耳等富含铁的食物，同时搭配柑橘类水果（含维生素C）以促进铁吸收；3.钙的保障：每日钙摄入量需达1000毫克，奶制品（牛奶、酸奶）是钙的良好来源，深绿色蔬菜（如菠菜）、豆制品等也可补充钙。

（三）孕晚期

孕晚期胎儿生长迅速，需进一步强化营养。1.能量合理增加：根据孕妇体重增长情况适当增加能量摄入，但需避免过度增重，保持合理体重增长范围；2.膳食纤维补充：多吃蔬菜、全谷物等富含膳食纤维的食物，预防便秘，因孕晚期子宫增大易压迫肠道。

二、必需营养素的合理摄入

（一）蛋白质

蛋白质是胎儿生长发育的重要物质基础，除从肉类、蛋类、豆类获取外，鱼类（如鳕鱼、鲈鱼）富含优质蛋白且脂肪低，对胎儿发育尤为有益，每日建议摄入70-85克。

（二）铁

孕期铁需求增加，缺铁性贫血会影响胎儿氧供及发育。红肉（牛肉、猪肉）、动物肝脏含铁量高，黑木耳、红枣等植物性食物也含一定铁，同时维生素C可促进铁吸收，可搭配柑橘类水果食用。

（三）钙

胎儿骨骼发育依赖钙，奶制品（牛奶、酸奶）是钙的优质来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，深绿色蔬菜（如芥蓝、苋菜）、豆制品（如豆腐）等也可补充钙，每日需摄入约1000毫克。

三、需避免的食物

（一）生肉与生海鲜

生肉、生海鲜可能携带李斯特菌等致病菌，孕妇感染后可引发流产、早产等严重后果，应避免食用生鱼片、生牛排等。

（二）高汞鱼类

鲨鱼、旗鱼、方头鱼等高汞鱼类，高汞摄入会影响胎儿神经系统发育，孕期应避免食用此类鱼类，可选择低汞鱼类如三文鱼、鳕鱼等。

（三）过量咖啡因

每日咖啡因摄入应控制在200毫克以内，过量咖啡因可能增加流产风险，咖啡、浓茶中咖啡因含量较高，需适量饮用。

（四）未经消毒的乳制品与软奶酪

未经消毒的乳制品及软奶酪可能含李斯特菌，对孕妇和胎儿有危害，应避免食用此类产品。

四、特殊人群孕妇的饮食注意事项

（一）妊娠糖尿病孕妇

需控制碳水化合物摄入，选择低升糖指数食物（如全麦面包、燕麦片），合理分配餐次，少食多餐，避免血糖大幅波动。

（二）妊娠高血压孕妇

应限制盐分摄入，每日盐摄入量不超过5克，避免食用腌制食品、加工肉类等高钠食物，同时保证优质蛋白摄入。