哪些食物含维生素b12

维生素B12在动物性食物和植物性食物中的含量及相关人群注意事项不同，动物性食物中牛肉、猪肉、鸡肉、三文鱼、金枪鱼、鸡蛋、牛奶、酸奶等含一定量维生素B12且不同人群食用有相应注意；植物性食物中强化食品、螺旋藻等含维生素B12但有各自特点及食用注意。

一、动物性食物

1.肉类

牛肉：每100克熟牛肉中维生素B12含量约为1.8-3.8微克。牛肉是优质蛋白质的良好来源，对于一般人群来说，适量食用牛肉可以补充维生素B12。但对于患有高胆固醇血症的人群，需要控制牛肉的摄入量，因为过多摄入可能会影响血脂水平。

猪肉：每100克猪里脊肉中维生素B12含量大约在0.5-1.2微克左右。猪肉是日常饮食中常见的肉类，但肥胖人群应注意控制猪肉的食用量，因为猪肉脂肪含量相对较高，过多摄入可能导致体重增加。

鸡肉：每100克鸡胸肉中维生素B12含量约为0.5-1.0微克。鸡肉相对低脂，适合大多数人群，尤其是减肥人群和心血管疾病高危人群，但如果是患有痛风的人群，要注意鸡肉的摄入量，因为鸡肉属于中等嘌呤食物。

2.鱼类

三文鱼：每100克三文鱼中维生素B12含量可达3-4微克。三文鱼富含不饱和脂肪酸，对心血管系统有益。对于孕妇来说，适量食用三文鱼可以补充维生素B12，有助于胎儿的神经系统发育，但要确保三文鱼充分煮熟，避免感染寄生虫。

金枪鱼：每100克金枪鱼中维生素B12含量约为2-3微克。金枪鱼也是优质蛋白质和不饱和脂肪酸的良好来源，运动员等需要较高能量和营养补充的人群可以适当食用，但如果是患有甲状腺疾病的人群，需要注意金枪鱼中碘的含量，因为金枪鱼含碘量相对较高。

3.蛋类

鸡蛋：每个鸡蛋（约50克）中维生素B12含量约为0.5-1.0微克。鸡蛋是营养丰富的食物，适合大多数人群作为日常蛋白质的补充来源。但对于高胆固醇血症患者，每天鸡蛋的摄入量不宜超过1个，因为鸡蛋蛋黄中胆固醇含量较高。

4.乳制品

牛奶：每100毫升牛奶中维生素B12含量约为0.1-0.3微克。牛奶是钙和维生素B12的重要来源，适合一般人群饮用。但对于乳糖不耐受的人群，可以选择低乳糖牛奶或酸奶来补充维生素B12，避免出现腹泻等不适症状；对于牛奶过敏的人群，则不能饮用牛奶，可选择其他维生素B12补充剂或富含维生素B12的植物性食物替代，但植物性食物中维生素B12的吸收相对较差。

酸奶：不同品牌和种类的酸奶维生素B12含量略有差异，一般每100克酸奶中维生素B12含量在0.1-0.4微克左右。酸奶在发酵过程中部分营养成分更易被吸收，适合大多数人群，尤其是胃肠道功能较弱的人群，但如果是患有糖尿病的人群，要选择无糖或低糖酸奶，避免血糖波动。

二、植物性食物（相对含量较低）

1.强化食品

强化维生素B12的谷物：一些早餐谷物等强化食品中会添加维生素B12，每100克强化维生素B12的谷物中含量可能在1-5微克不等。这类强化食品对于严格素食者等难以从动物性食物获取足够维生素B12的人群有一定的补充作用，但需要注意选择正规品牌的强化食品，避免过量摄入其他添加剂。

2.藻类

螺旋藻：每100克螺旋藻中维生素B12含量约为1-3微克。螺旋藻是一种常见的藻类食物，对于素食者来说是一种潜在的维生素B12来源，但由于其维生素B12的生物利用度可能不如动物性食物，所以不能完全依赖螺旋藻来满足维生素B12的需求。