维生素B12的主要食物来源是哪些

不同动物性食物和海产品中维生素B12含量不同，且不同人群食用需注意相关健康事项，如不同年龄人群食用牛肉、猪肉、鸡肉等的注意点，不同健康状况人群食用蛋类、奶制品、鱼类、贝类的注意点等。

一、动物性食物

1.肉类：

牛肉：每100克熟牛肉中维生素B12含量约为1.8-3.8微克。牛肉是优质蛋白质的良好来源，不同部位的牛肉维生素B12含量略有差异，一般来说，瘦肉部分维生素B12含量相对稳定。对于不同年龄的人群，成年人适量食用牛肉可以补充维生素B12，但儿童的话，由于其消化功能和营养需求与成人不同，应注意适量，避免过量摄入脂肪等。

猪肉：每100克猪里脊肉中维生素B12含量大约在2.6微克左右。猪肉是很多人饮食中的常见肉类，但对于患有高血脂等疾病的人群，应控制猪肉的摄入量，因为其脂肪含量相对较高。

鸡肉：每100克熟鸡肉中维生素B12含量约为0.5-1.5微克。鸡肉相对脂肪含量较低，适合大多数人群，包括不同年龄阶段的人，儿童可以适量食用鸡肉来获取维生素B12，但要注意烹饪方式，避免过于油腻。

2.蛋类：

鸡蛋是维生素B12的良好来源，每100克鸡蛋中维生素B12含量约为0.56微克。鸡蛋对于各个年龄段的人都比较适宜，但对于高胆固醇血症患者，需要控制鸡蛋的摄入量，一般建议每天1个鸡蛋较为合适。儿童食用鸡蛋时要确保鸡蛋完全熟透，避免感染沙门氏菌等。

鸭蛋中维生素B12含量与鸡蛋相近，每100克鸭蛋中约含0.5-0.6微克。鸭蛋的食用也需要根据个人健康状况来调整，例如有肾脏疾病的人群，需要注意蛋白质的摄入量，鸭蛋的食用量也应相应控制。

3.奶制品：

牛奶：每100毫升牛奶中维生素B12含量约为0.1-0.3微克。牛奶是儿童和成人常见的饮品，对于纯素食者来说是重要的维生素B12补充来源之一，但纯素食者仅靠牛奶可能无法满足每日维生素B12的需求，需要额外关注。对于乳糖不耐受的人群，可以选择低乳糖或无乳糖的奶制品。

奶酪：不同种类的奶酪维生素B12含量有所不同，例如每100克切达奶酪中维生素B12含量约为1.5-2.5微克。奶酪可以作为零食或添加到饮食中，但对于肥胖人群和高血脂人群，应选择低脂或脱脂奶酪，并控制摄入量。

二、海产品

1.鱼类：

三文鱼：每100克三文鱼中维生素B12含量约为2.6微克。三文鱼富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。对于儿童来说，适量食用三文鱼可以补充维生素B12，但要注意选择新鲜的三文鱼，避免食用受到污染的鱼类。对于患有痛风的人群，由于三文鱼中嘌呤含量相对较高，需要控制摄入量。

金枪鱼：每100克金枪鱼中维生素B12含量约为1.5-2.0微克。金枪鱼也是常见的海产品，其食用人群较为广泛，但对于孕妇来说，要注意金枪鱼中可能存在的汞等污染物，应选择低汞含量的金枪鱼品种，并控制食用量。

2.贝类：

牡蛎：每100克牡蛎中维生素B12含量约为20-30微克，是维生素B12含量较高的海产品之一。牡蛎营养丰富，但对于有海鲜过敏史的人群应避免食用。对于老年人来说，适量食用牡蛎可以补充维生素B12，但要注意其高嘌呤含量，有痛风病史的老年人应谨慎食用。

蛤蜊：每100克蛤蜊中维生素B12含量约为1-2微克。蛤蜊是常见的贝类食物，适合大多数人群食用，但在烹饪时要确保彻底煮熟，以杀死可能存在的寄生虫等。