什么食物富含维生素B

维生素B1富含于全谷物、瘦肉、坚果等且参与能量代谢等，维生素B2在动物肝脏、奶类、绿叶蔬菜、菌类等中参与氧化还原反应等，维生素B3在瘦肉、坚果、全麦面包等里参与能量代谢等，维生素B5在肉类、蔬菜中支持生长发育等，维生素B6在香蕉、土豆、鱼类、鸡肉等中对孕妇缓解呕吐等有作用，维生素B7在鸡蛋、动物肝脏、西兰花、杏仁等中对皮肤头发健康有影响，维生素B9在绿叶蔬菜、豆类、柑橘类水果、全麦产品等中孕妇多摄入可防胎儿畸形且对贫血人群改善贫血有帮助，维生素B12主要在动物性食物中素食者需特殊补充以保证神经系统功能等。

一、维生素B1富含食物

全麦面粉、燕麦、糙米等全谷物食物，猪肉、牛肉等瘦肉，以及花生、腰果等坚果中维生素B1含量较为丰富。全谷物中的维生素B1能参与能量代谢，维持神经系统正常功能，对于经常进行体力活动的人群，从全谷物中摄取维生素B1有助于保证能量供应。

二、维生素B2富含食物

动物肝脏（如猪肝、鸡肝）、奶类（牛奶、羊奶等）是维生素B2的良好来源，此外，绿叶蔬菜（菠菜、西兰花等）、蘑菇等菌类食物中也含有一定量的维生素B2。维生素B2参与体内氧化还原反应，对维持皮肤、黏膜健康有重要作用，对于经常用眼的人群，从奶类和绿叶蔬菜中摄取维生素B2有助于保护眼睛相关黏膜组织。

三、维生素B3富含食物

瘦肉（如牛肉、鸡肉）、坚果（如花生、核桃）、全麦面包等食物富含维生素B3。维生素B3参与细胞呼吸过程中的能量代谢，对消化系统、神经系统的正常运作有重要意义，对于有消化不良问题的人群，从瘦肉和全麦面包中获取维生素B3可辅助改善消化功能相关的代谢。

四、维生素B5富含食物

鸡肉、牛肉等肉类，以及蘑菇、西兰花等蔬菜中含有较多维生素B5。维生素B5参与体内多种物质的合成，对身体的生长发育等生理过程有支持作用，对于处于生长发育期的儿童，从肉类和蔬菜中摄取维生素B5有助于正常的生长代谢。

五、维生素B6富含食物

香蕉、土豆、鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、鸡肉等食物富含维生素B6。维生素B6参与氨基酸代谢等多种生理过程，对于孕妇来说，适当摄取维生素B6有助于缓解孕期呕吐等不适，因为它对神经系统和免疫系统有调节作用；而对于素食者，可通过食用香蕉、土豆来补充维生素B6。

六、维生素B7富含食物

鸡蛋、动物肝脏、西兰花、杏仁等食物中维生素B7含量较高。维生素B7对皮肤健康、头发健康等有一定影响，对于脱发人群，从鸡蛋和西兰花中摄取维生素B7可能对改善头发状况有一定帮助，但需结合整体营养状况综合考虑。

七、维生素B9富含食物

绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、豆类（如黑豆、红豆）、柑橘类水果（如橙子、柚子）、全麦产品等是维生素B9的丰富来源。孕妇需要充足的维生素B9来预防胎儿神经管畸形，所以孕妇应多摄入绿叶蔬菜和全麦产品等富含维生素B9的食物；对于有贫血倾向的人群，维生素B9参与红细胞的生成，适当补充也有助于改善贫血状况。

八、维生素B12富含食物

维生素B12主要存在于动物性食物中，如肉类（牛肉、猪肉等）、鱼类（如鳕鱼、沙丁鱼）、蛋类、奶制品等。素食者由于缺乏动物性食物来源，较易缺乏维生素B12，需通过食用强化维生素B12的植物性食品（如强化植物奶）或在医生指导下补充维生素B12制剂来满足身体需求，以保证神经系统正常功能等生理过程的顺利进行。