高血压怎样注意饮食

高血压患者需从多方面进行饮食调控，包括控制盐分摄入，每日应在5克以下且避免隐形盐分；合理摄入蛋白质，多选优质蛋白并控动物蛋白中饱和脂肪；适量摄入碳水化合物，以复杂碳水为主并控精制糖；增加蔬菜水果摄入，每日蔬菜不少于500克、水果200-300克；控制脂肪摄入，限制饱和脂肪和反式脂肪。

一、控制盐分摄入

1.每日盐分摄入量：高血压患者每日盐分摄入量应控制在5克以下。过多的盐分摄入会导致体内钠水潴留，增加血容量，进而升高血压。例如，一份普通大小的中餐菜肴，如果使用了较多的盐，就可能超过每日的盐分限制。对于年龄较大的高血压患者，由于其身体调节功能相对较弱，更需要严格控制盐分摄入，以维持血压稳定。

2.减少隐形盐分：要注意避免食用隐形盐分，如咸菜、酱菜、腌制品、火腿、香肠等加工食品。这些食品中往往含有大量的盐分。对于有不良生活方式，如喜欢吃重口味食物的高血压患者，需要逐步改变饮食习惯，减少这些隐形盐分的摄入。

二、合理摄入蛋白质

1.优质蛋白质的选择：应多摄入优质蛋白质，如鱼类、去皮禽肉、豆类及豆制品等。鱼类富含不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇，保护血管。例如，每周吃2-3次深海鱼，对高血压患者的血管健康有益。对于不同年龄的高血压患者，蛋白质的摄入需求略有不同，年轻人可以适当多摄入一些优质蛋白质来维持身体正常代谢，而老年人则要注意适量，避免增加肾脏负担。

2.控制动物蛋白中饱和脂肪的摄入：减少动物内脏、肥肉等富含饱和脂肪的动物蛋白摄入。饱和脂肪会升高胆固醇水平，不利于血压控制。有高血脂合并高血压的患者，更要严格控制这类食物的摄入。

三、适量摄入碳水化合物

1.选择复杂碳水化合物：以复杂碳水化合物为主，如全谷物（糙米、全麦面包等）、燕麦等。复杂碳水化合物消化吸收相对较慢，有助于稳定血糖和血压。对于患有糖尿病且合并高血压的患者，选择这类碳水化合物更为重要，因为它们对血糖的影响较小。不同生活方式的高血压患者，如长期久坐的上班族，更适合选择复杂碳水化合物来提供持久的能量。

2.控制精制糖摄入：减少精制糖的摄入，如白糖、糖果、甜饮料等。精制糖会导致血糖波动，进而影响血压。儿童高血压患者要特别注意避免过多饮用甜饮料，因为儿童的代谢特点与成人不同，过多的精制糖摄入可能会更早地引发血压问题。

四、增加蔬菜水果摄入

1.蔬菜水果的种类与量：每日应摄入不少于500克的蔬菜和200-300克的水果。蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维。例如，菠菜富含钾元素，有助于促进钠的排出，降低血压；香蕉也是钾的良好来源。对于老年高血压患者，牙齿咀嚼能力可能下降，可以将水果打成泥状食用，保证足够的蔬菜水果摄入。不同病史的高血压患者，如合并便秘的患者，多摄入蔬菜水果中的膳食纤维可以改善肠道功能，间接有助于血压控制。

五、控制脂肪摄入

1.限制饱和脂肪和反式脂肪：饱和脂肪主要来自动物油脂，如猪油、牛油等，反式脂肪多存在于油炸食品、西式快餐等中。高血压患者应将饱和脂肪摄入量控制在总脂肪摄入量的10%以下，反式脂肪摄入量尽量为0。对于有肥胖问题的高血压患者，控制脂肪摄入更是关键，因为肥胖是高血压的重要危险因素之一。