补充维生素B应该选择哪些食物

富含维生素B1的食物有全麦谷物豆类坚果类，富含维生素B2的有动物肝脏绿叶蔬菜奶类，富含维生素B3的是瘦肉豆类全谷物，富含维生素B5的是鸡肉蘑菇西兰花，富含维生素B6的有香蕉土豆鱼类，富含维生素B7的是鸡蛋牛油果燕麦，富含维生素B9的是绿叶蔬菜豆类柑橘类水果，维生素B12主要来自动物性食物，孕妇需保证从绿叶蔬菜豆类等摄入足够叶酸，儿童要均衡摄入各类含维生素B食物满足需求，老年人可适当选易消化含维生素B食物确保充足摄入。

一、富含维生素B1的食物

维生素B1参与能量代谢等过程，全麦谷物（如糙米、全麦面包）每100克约含维生素B10.3毫克；豆类（如红豆、绿豆）每100克约含0.17毫克；坚果类（如花生）每100克约含0.72毫克，这些食物是维生素B1的良好来源，日常可通过摄入此类食物补充。

二、富含维生素B2的食物

维生素B2对维持皮肤黏膜健康等有重要作用，动物肝脏（如猪肝）每100克约含维生素B22.3毫克；绿叶蔬菜（如菠菜）每100克约含0.11毫克；奶类（如牛奶）每100克约含0.14毫克，通过食用这类食物可补充维生素B2。

三、富含维生素B3的食物

维生素B3参与细胞呼吸等，瘦肉（如猪肉）每100克约含维生素B34.2毫克；豆类（如黄豆）每100克约含2.5毫克；全谷物（如燕麦）每100克约含1.2毫克，适量摄入这些食物能补充维生素B3。

四、富含维生素B5的食物

维生素B5有助于身体代谢，鸡肉每100克约含维生素B51.09毫克；蘑菇（如香菇）每100克约含1.2毫克；西兰花每100克约含0.24毫克，可通过食用这些食物补充维生素B5。

五、富含维生素B6的食物

维生素B6参与氨基酸代谢等，香蕉每100克约含维生素B60.43毫克；土豆每100克约含0.37毫克；鱼类（如三文鱼）每100克约含0.4毫克，这类食物可提供维生素B6。

六、富含维生素B7（生物素）的食物

生物素对皮肤健康等有影响，鸡蛋每100克约含生物素12微克；牛油果每100克约含12微克；燕麦每100克约含7微克，食用这些食物可补充维生素B7。

七、富含维生素B9（叶酸）的食物

叶酸对孕妇等特殊人群重要，绿叶蔬菜（如菠菜）每100克约含叶酸194微克；豆类（如黑豆）每100克约含172微克；柑橘类水果（如橙子）每100克约含38微克，通过摄入此类食物可补充叶酸。

八、富含维生素B12的食物

维生素B12主要来自动物性食物，肉类（如牛肉）每100克约含维生素B121.8微克；鱼类（如金枪鱼）每100克约含4.8微克；蛋类每100克约含0.56微克；奶制品（如奶酪）每100克约含0.49微克，素食者需特别注意通过其他方式补充维生素B12。

特殊人群方面，孕妇对叶酸需求增加，应保证每日从绿叶蔬菜、豆类等食物中摄入足够叶酸；儿童处于生长发育阶段，需均衡摄入各类富含维生素B的食物以满足身体需求；老年人消化功能可能减退，可适当选择易于消化吸收的富含维生素B的食物，如奶制品、瘦肉等，确保维生素B的充足摄入。