维生素b的食物

谷物类食物中糙米含多种B族维生素可补充并助糖尿病人控血糖，豆类食物中黄豆含维B2、B1等可补充且对素食者、孕妇重要，肉类食物中瘦猪肉含维B1、B2等可补充且对体力劳动者重要但高血压者需控量，蛋类食物中鸡蛋含维B2、B12等可补充且对儿童好但要注意烹饪方式，蔬菜类食物中菠菜含维B2、叶酸等可补充且对孕妇重要但含草酸需注意，水果类食物中香蕉含维B6等可补充且对体力消耗大人群重要但肾功能不全者需控量。

一、谷物类食物

糙米：每100克糙米中约含有维生素B1约0.34毫克、维生素B3约3.2毫克等。糙米保留了外层的糊粉层和胚芽，这些部位富含多种B族维生素，在日常饮食中，可将糙米与大米按一定比例混合煮饭，对于一般人群来说能补充B族维生素，而对于患有糖尿病等代谢性疾病的人群，适量食用糙米有助于控制血糖波动，因为其消化吸收相对缓慢，能使血糖上升更平稳。

二、豆类食物

黄豆：每100克黄豆中维生素B2含量约为0.2毫克，维生素B1约为0.41毫克等。黄豆可以用来制作豆浆、豆腐等多种食品，一般人群经常食用黄豆制品能补充B族维生素，对于素食者而言，黄豆是获取B族维生素的重要来源，而对于孕妇，适量摄入黄豆及其制品有助于满足自身和胎儿对B族维生素的需求，因为B族维生素参与多种生理代谢过程，对胎儿的神经发育等有重要作用。

三、肉类食物

猪肉：以瘦猪肉为例，每100克瘦猪肉中维生素B1含量约为0.34毫克，维生素B2约为0.16毫克等。一般人群日常适量食用瘦猪肉能补充B族维生素，对于体力劳动者来说，补充B族维生素有助于维持能量代谢，因为B族维生素是能量代谢中酶的重要组成成分。而对于患有高血压的人群，应注意控制猪肉的摄入量，选择瘦肉部分并采用健康的烹饪方式，如清蒸、炖煮等，避免过多脂肪摄入加重病情。

四、蛋类食物

鸡蛋：一个中等大小的鸡蛋约含有维生素B2约0.27毫克，维生素B12约0.56微克等。鸡蛋是非常常见且容易获取的补充B族维生素的食物，一般人群每天吃1个鸡蛋能较好地补充B族维生素。对于儿童，鸡蛋是优质蛋白质和B族维生素的良好来源，但要注意烹饪方式，避免过度煎炒导致营养流失，以水煮蛋等方式为宜。

五、蔬菜类食物

菠菜：每100克菠菜中维生素B2约为0.11毫克，叶酸（属于B族维生素）约为194.3微克等。一般人群食用菠菜可以通过凉拌、清炒等方式补充B族维生素，对于孕妇来说，菠菜中的叶酸对预防胎儿神经管畸形有重要作用，应保证适量摄入，但菠菜中含有草酸，会影响钙等矿物质的吸收，烹饪前可先焯水去除大部分草酸。

六、水果类食物

香蕉：每100克香蕉中维生素B6约为0.43毫克等。香蕉是便捷的补充B族维生素的水果，一般人群随时可食用香蕉来补充B族维生素，对于运动员等体力消耗大的人群，香蕉能快速补充能量和B族维生素，因为B族维生素参与能量代谢过程。而对于患有肾功能不全的人群，要控制香蕉的摄入量，因为香蕉中钾含量相对较高，过多摄入可能会加重肾脏负担。