血脂高的人要注意哪些饮食

血脂高人群主食应优先选全谷物及杂豆类，蛋白质摄入优选鱼类、去皮禽肉、低脂乳制品与豆类，严格把控脂肪摄入类型及量，多进食富含膳食纤维的蔬菜、水果、菌藻类等，控制糖分摄入，保持定时定量进餐，老年人、糖尿病合并血脂高者、孕妇等特殊人群有相应饮食注意要点。

一、主食选择需注重

血脂高的人群主食应优先选择全谷物及杂豆类，如燕麦、糙米、红豆、绿豆等。全谷物和杂豆富含膳食纤维，《中国居民膳食指南》指出，膳食纤维可结合胆酸，促进其排出体外，从而减少肠道对胆固醇的吸收，有助于降低血液中胆固醇水平。例如，每天可将50-100克全谷物纳入主食范畴，替代部分精细化主食。

二、蛋白质摄入有讲究

蛋白质摄入应优选鱼类、去皮禽肉、低脂乳制品与豆类。鱼类（如三文鱼、金枪鱼等）富含Omega-3脂肪酸，多项研究表明，Omega-3脂肪酸能够降低甘油三酯水平。以三文鱼为例，其富含的Omega-3脂肪酸可通过抑制肝脏合成甘油三酯等机制发挥降血脂作用；去皮禽肉脂肪含量相对较低，是优质蛋白质来源；低脂乳制品如低脂牛奶、无糖酸奶等既提供蛋白质，又可控制脂肪摄入；豆类（如黑豆、黄豆）富含植物蛋白及膳食纤维等，有助于维持血脂稳定。

三、脂肪摄入需严格把控

要严格控制脂肪摄入类型及量，减少饱和脂肪酸与反式脂肪酸的摄取。饱和脂肪酸主要来源于动物脂肪（如肥肉、猪油）、部分热带油（如棕榈油），反式脂肪酸常见于油炸食品、部分烘焙食品等。应选择富含单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的油脂，如橄榄油、茶籽油（富含单不饱和脂肪酸）、亚麻籽油（富含多不饱和脂肪酸）。每日油脂摄入量建议控制在25-30克，且应避免长期食用高饱和脂肪与反式脂肪的食物。

四、膳食纤维摄入要充足

多进食蔬菜、水果、菌藻类等富含膳食纤维的食物。蔬菜每日摄入量应达到500克以上，且深色蔬菜应占一半以上，如菠菜、西兰花、紫甘蓝等，深色蔬菜富含维生素、矿物质及膳食纤维，有助于调节血脂；水果每日可摄入200-300克，如苹果、橙子、香蕉等，其中的膳食纤维及果胶等成分可辅助降低血脂；菌藻类（如香菇、木耳、海带等）富含膳食纤维、多糖等成分，研究显示，海带中的海带多糖可降低血清胆固醇和甘油三酯水平。

五、其他饮食注意要点

控制糖分摄入：避免饮用含糖饮料（如可乐、奶茶等），少吃甜食（如蛋糕、糖果等），因为过多糖分可转化为脂肪，加重血脂异常。

定时定量进餐：保持规律的进餐时间与食量，避免暴饮暴食，以防血脂波动过大。

特殊人群注意事项：老年人血脂高时，由于消化功能可能有所减退，可选择易消化的食材，如将豆类制成豆制品食用；糖尿病合并血脂高的人群，需在控制血糖的基础上调整饮食，严格控制碳水化合物总量，遵循糖尿病饮食原则同时兼顾血脂控制；孕妇血脂高时，要在医生指导下进行饮食调整，保证胎儿营养需求的同时，避免血脂进一步升高，一般需增加优质蛋白质、维生素等摄入，但要控制脂肪与糖分的过量摄取。