含有维生素B的食物主要有哪些

糙米燕麦等谷物是B族维生素重要来源助能量代谢等，黄豆黑豆等豆类含B族维生素助蛋白质代谢，猪肉牛肉等肉类是动物来源B族维生素较好来源，菠菜香蕉等蔬果富含B族维生素及叶酸，奶类奶制品是B族维生素良好来源，不同人群可按需从对应食物摄入B族维生素满足身体需求。

一、谷物及全谷类食物

糙米每100克含维生素B1约0.34毫克、维生素B3（烟酸）约3.2毫克等，是维生素B1、B3的重要来源，其含有的膳食纤维有助于维持肠道正常功能，不同年龄人群均可从糙米中获取B族维生素以参与能量代谢，一般人群日常可将糙米纳入主食搭配，特殊人群如糖尿病患者需控制摄入量并选择合适烹饪方式，避免血糖波动过大。燕麦每100克含维生素B1约0.3毫克、维生素B2约0.1毫克等，富含的β-葡聚糖有助于降低胆固醇，各类人群可通过食用燕麦片等形式补充B族维生素，以支持身体新陈代谢。

二、豆类食物

黄豆每100克含维生素B2约0.2毫克、维生素B6约0.41毫克等，黑豆等豆类同样富含多种B族维生素，豆类中的蛋白质在B族维生素参与下进行代谢，适合各类人群食用，可通过煮汤、制作豆制品（如豆腐、豆浆）等方式摄入，为身体补充B族维生素参与蛋白质合成等生理过程，孕期女性等人群可适当增加豆类摄入以满足胎儿发育对B族维生素的需求。

三、肉类食物

猪肉每100克含维生素B1约0.34毫克、维生素B2约0.16毫克等，牛肉每100克含维生素B1约0.07毫克、维生素B6约0.22毫克等，肉类是动物来源的B族维生素较好来源，能为身体提供维生素B1参与碳水化合物代谢、维生素B6参与氨基酸代谢等，不同年龄人群可适量食用肉类补充B族维生素，但对于有高血脂、高血压等病史人群，需注意选择瘦肉并控制食用量，避免脂肪摄入过多加重病情。

四、蔬果类食物

菠菜每100克含维生素B2约0.11毫克、叶酸（属于B族维生素）约194.3微克等，香蕉每100克含维生素B6约0.43毫克等，蔬果类食物富含多种B族维生素及其他营养素，一般人群通过每日摄入适量蔬菜和水果可保证B族维生素供应，孕期女性等特殊人群需尤其关注叶酸摄入，菠菜、香蕉等蔬果中的叶酸对胎儿神经发育至关重要，应保证充足摄取。

五、奶类及奶制品

牛奶每100克含维生素B2约0.14毫克、维生素B12约0.1微克等，奶类是维生素B2和B12的良好来源，适合大多数人群，儿童生长发育需要充足B族维生素支持身体各项机能，可通过每日饮用牛奶等获取B族维生素，对于乳糖不耐受人群，可选择低乳糖牛奶或酸奶等奶制品替代，满足身体对B族维生素的需求同时避免胃肠道不适。