晚上打呼噜怎么回事 防治晚上睡觉打鼾9大妙招

控制体重要合理饮食、维持BMI正常范围，优化睡眠选合适枕头、采取侧卧位，积极治疗鼻腔及咽部疾病，避免睡前饮酒和服用影响咽部肌肉的药物，保持规律作息并适度锻炼以改善打鼾状况，从多方面采取措施应对打鼾相关问题

一、控制体重与饮食调节

体重超标会增加颈部脂肪沉积，压迫气道，易引发打鼾。应保持合理饮食结构，减少高热量、高脂肪食物摄入，如油炸食品、甜品等。增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维食物的摄取。同时，控制每餐食量，避免过饱。以BMI为参考指标，将其维持在正常范围（18.5~23.9kg/m2），可降低气道受压风险。例如，每日热量摄入根据性别、年龄、活动量精准计算，保证热量收支平衡。

二、优化睡眠环境与姿势

选择合适的枕头，枕高以舒适且能保持颈部正常生理曲度为宜，一般枕头高度在8~15cm左右。睡眠时尽量采取侧卧位，可在后背放置小抱枕等辅助工具固定侧卧位姿势，防止仰卧时舌根后坠阻塞气道。对于儿童，家长可在其睡眠时留意姿势，及时纠正仰卧姿势，因为儿童腺样体肥大等问题易因仰卧加重打鼾情况。

三、积极治疗相关疾病

（一）鼻腔疾病治疗

若存在鼻息肉，需通过鼻内镜等检查评估病情，符合手术指征时可进行鼻息肉切除术；鼻中隔偏曲严重者，可通过鼻中隔矫正手术恢复鼻腔正常通气，改善打鼾。例如，鼻息肉患者术后需遵循医生指导进行鼻腔护理，促进恢复。

（二）咽部疾病处理

扁桃体肥大者，若影响呼吸且符合手术条件，可考虑扁桃体切除术；腺样体肥大的儿童，经医生评估后可能需行腺样体切除术，以解除气道阻塞。

四、避免不良生活习惯

睡前数小时应严禁饮酒，酒精会松弛咽部肌肉，加重气道狭窄。同时，避免服用镇静催眠类药物，此类药物同样会使咽部肌肉松弛，若因病情需要服药，需咨询医生更换对咽部肌肉影响小的药物。对于老年人，更要注意避免因服用不当药物导致打鼾加重，定期与医生沟通用药情况。

五、规律生活与适度锻炼

保持规律作息，保证充足睡眠，成年人一般建议每晚7~9小时睡眠。规律作息有助于维持咽部肌肉正常功能。同时，进行适度锻炼，如每周进行3次以上、每次30分钟的中等强度运动，像游泳、骑自行车等，可增强咽部肌肉力量，改善气道通畅性。儿童需保证充足且规律的睡眠，不同年龄段儿童睡眠时长有明确标准，适度运动也利于儿童身体发育及气道功能维护，如学龄前儿童可进行简单的户外活动等。