维生素b 族最全的食物

谷类、全麦面粉、燕麦、糙米等是维生素B1重要来源，猪肉、牛肉等肉类也含一定量；奶类是维生素B2优质来源，绿叶蔬菜、动物肝脏有相应含量；花生富含维生素B3，鸡肉、黄豆等肉类和豆类也含；蘑菇是维生素B5良好来源，西兰花、鸡蛋有；香蕉等是维生素B6来源，孕妇要多摄入含叶酸的绿叶蔬菜等，素食者需注重全谷物、豆类等植物性食物保证B族补充，老年人靠多样化饮食维持B族维生素水平保障代谢

一、富含维生素B1的食物

谷类食物是维生素B1的重要来源，如全麦面粉、燕麦、糙米等，每100克全麦面粉中维生素B1含量可达0.41毫克。此外，猪肉（每100克约含0.54毫克）、牛肉等肉类也含有一定量的维生素B1，日常适量摄入这类食物可补充维生素B1。

二、富含维生素B2的食物

奶类是维生素B2的优质来源，每100毫升牛奶约含0.14毫克维生素B2。绿叶蔬菜中，菠菜每100克含0.11毫克维生素B2，动物肝脏如猪肝每100克含0.35毫克，通过食用此类食物可补充维生素B2。

三、富含维生素B3的食物

花生中维生素B3含量较为丰富，每100克花生约含17.9毫克。鸡肉（每100克约含5.63毫克）、金枪鱼等肉类以及黄豆（每100克约含2.1毫克）等豆类均含有维生素B3，合理搭配食用有助于补充该营养素。

四、富含维生素B5的食物

蘑菇是维生素B5的良好来源，每100克鲜蘑菇含维生素B5约1.2毫克。西兰花每100克含0.24毫克维生素B5，鸡蛋每100克含0.1毫克左右，日常可通过摄入这类食物补充维生素B5。

五、富含维生素B6的食物

香蕉是常见的维生素B6来源，每100克香蕉含维生素B6约0.43毫克。菠菜每100克含0.11毫克维生素B6，三文鱼每100克含0.14毫克，这类食物能为人体补充维生素B6。

特殊人群提示

孕妇：叶酸（维生素B9）对胎儿神经管发育至关重要，孕妇应多摄入绿叶蔬菜（如菠菜每100克含叶酸194微克）、柑橘类水果及豆类，保证每日叶酸摄入充足。

素食者：由于植物性食物是主要来源，需更注重全谷物、豆类、坚果等食物的摄入，以确保维生素B族的稳定补充，避免因素食导致B族维生素缺乏。

老年人：随着年龄增长，消化吸收功能可能下降，可通过多样化饮食，如常吃全麦食品、奶类、瘦肉等，维持体内B族维生素水平，保障机体正常代谢功能。