治疗打呼噜的7个小窍门

调整睡眠姿势为右侧卧位以减少舌根后坠阻塞气道，超重或肥胖者通过合理饮食与适度运动控制体重，睡前避免饮酒及服用镇静类药物，用生理盐水洗鼻或遵医嘱用鼻用糖皮质激素喷剂保持鼻腔通畅，保持规律作息，锻炼咽喉部肌肉如发声练习，打呼噜严重伴呼吸暂停等症状或儿童、老年人等特殊人群及时就医检查。

一、调整睡眠姿势

右侧卧位睡眠有助于减少舌根后坠阻塞气道的情况。因为仰卧时舌根容易因重力作用后坠，阻塞气道引发打呼噜，而右侧卧位可在一定程度上缓解这一问题，建议尝试调整为右侧卧位睡眠。

二、控制体重（针对超重或肥胖人群）

肥胖是导致打呼噜的常见因素之一，多余的脂肪会堆积在上气道周围，增加气道阻塞的风险。通过合理饮食（如减少高热量、高脂肪食物摄入，增加蔬菜、水果等富含膳食纤维食物的摄取）和适度运动（如每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，像快走、慢跑等）来控制体重，体重减轻后可降低上气道脂肪堆积程度，从而减轻打呼噜症状。

三、避免睡前刺激物

睡前应避免饮酒和服用镇静类药物。酒精和镇静剂会使咽喉部肌肉松弛，进一步加重气道阻塞，导致打呼噜情况加重，因此需养成睡前不摄入此类物质的习惯。

四、保持鼻腔通畅

鼻腔疾病（如鼻炎、鼻窦炎等）可引起鼻塞，进而引发打呼噜。可通过使用生理盐水洗鼻来清除鼻腔内分泌物，减轻鼻腔炎症；对于鼻炎患者，在医生指导下使用鼻用糖皮质激素喷剂等药物缓解鼻腔炎症，保持鼻腔通畅，减少因鼻塞导致的打呼噜。

五、规律作息

长期作息不规律会影响身体机能，导致咽喉部肌肉紧张度发生变化，进而增加打呼噜的可能性。保持充足的睡眠，遵循规律的作息时间，有助于维持身体正常的呼吸节律，对减轻打呼噜有一定帮助。

六、锻炼咽喉部肌肉

通过适度锻炼咽喉部肌肉可增强气道支撑力。例如每天进行发声练习，像缓慢地发“啊”音等，长期坚持能在一定程度上改善咽喉部肌肉状态，减少打呼噜情况的发生。

七、及时就医检查

若打呼噜情况严重，伴有呼吸暂停、白天过度嗜睡等症状，可能是睡眠呼吸暂停综合征等疾病所致，需及时就医。医生会通过多导睡眠监测等检查明确病因，以便进行针对性治疗。对于儿童打呼噜，要警惕腺样体肥大等情况，需及时排查，特殊人群如老年人更要关注自身健康变化，出现异常及时处理。