教你几招摆脱打呼噜的小方法

缓解打呼噜可通过调整为右侧卧与左侧卧交替的侧卧位睡眠以减少气道阻塞，控制体重（减少高脂肪高热量食物摄入、每周进行至少150分钟中等强度有氧运动），用生理盐水洗鼻等保持鼻腔通畅，避免睡前饮酒、吸烟及服用镇静类药物并保证成人7-9小时充足睡眠，若非药物干预后仍无改善则就医行睡眠呼吸监测等检查，中重度患者可能需佩戴持续正压通气呼吸机，儿童因腺样体肥大等致打呼噜需儿科依情况制定非手术等温和干预方案

调整睡眠姿势

侧卧位睡眠是较为有效的缓解打呼噜方法。侧卧位能减少舌根后坠对气道的阻塞，对于肥胖人群来说，侧卧位可减轻颈部脂肪堆积对气道的压迫；对于有颈椎病史者，合适枕头配合侧卧位能维持气道相对通畅。一般可尝试右侧卧与左侧卧交替，找到最舒适且能降低打呼噜频率的姿势。

控制体重

体重超标易致颈部脂肪堆积使气道狭窄。研究显示，肥胖者减重5%-10%可显著改善打呼噜。饮食上应减少高脂肪、高热量食物摄入，增加蔬菜、水果等富含膳食纤维食物，保证营养均衡的同时控制热量；运动方面每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走，速度保持在5-6公里/小时，坚持长期锻炼以达到减重控重目的。

保持鼻腔通畅

鼻腔堵塞会引发打呼噜，生理盐水洗鼻是简单有效的方法，能清理鼻腔分泌物，维持鼻腔通畅。过敏性鼻炎患者需规避过敏原，可遵医嘱使用抗组胺药物控制症状；因鼻息肉等结构异常致鼻腔堵塞者，需就医评估是否采取相应治疗，以保障鼻腔正常通气功能。

避免睡前刺激

睡前饮酒、吸烟及服用镇静类药物会加重打呼噜。酒精使咽喉肌肉松弛，加重气道阻塞；吸烟刺激呼吸道致炎症加重；镇静类药物抑制呼吸中枢。应规律作息，保证充足睡眠，成人每天建议7-9小时睡眠，让身体各器官充分休息，利于减轻打呼噜。

就医检查与干预

若非药物干预后打呼噜仍无改善，需就医行睡眠呼吸监测等检查。中重度睡眠呼吸暂停低通气综合征患者可能需佩戴持续正压通气呼吸机；儿童若因腺样体肥大等致打呼噜，需儿科医生依具体情况制定干预方案，遵循儿科安全护理原则，优先采用非手术等温和方式，保障儿童健康与安全。