科学睡眠时间

不同人群有相应科学睡眠时间推荐，环境光线噪音温度不适、睡前用电子设备、作息不规律、睡前饮食不当等是影响睡眠的因素，睡眠不足会增患心血管疾病、糖尿病、抑郁症风险且影响认知等，睡眠过多会增肥胖、心血管疾病风险等，可通过规律作息、睡前放松等建立良好睡眠卫生习惯，儿童要营造安全舒适环境等，老年人注意白天活动和睡前饮水，孕妇采取舒适体位等，存在长期睡眠障碍应及时就医。

一、不同人群科学睡眠时间推荐

（一）儿童群体

0-3个月婴儿：推荐睡眠时间为14~17小时，此阶段睡眠对其大脑发育等至关重要，需保证充足且规律的睡眠时长。

4-11个月婴儿：睡眠时间为12~15小时，营造安静、舒适的睡眠环境有助于其睡眠质量保障。

1-2岁幼儿：睡眠时间为11~14小时，此阶段可逐步培养规律作息习惯。

3-5岁儿童：睡眠时间为10~13小时，保证该时长利于其身体和认知发展。

6-12岁儿童：睡眠时间为9~12小时，规律睡眠能支持其日常学习和活动精力维持。

（二）青少年群体（13-18岁）

推荐睡眠时间为8~10小时，此阶段身体快速发育且学习任务重，充足睡眠可助力身心良好发展。

（三）成年人群体（18-64岁）

推荐睡眠时间为7~9小时，维持该时长有助于保持良好的体力、脑力状态，保障日常工作生活效率。

（四）老年人群体（65岁及以上）

推荐睡眠时间为7~8小时，需注意避免白天过长时间午睡，保持适度日间活动以提升夜间睡眠质量。

二、影响科学睡眠的因素

（一）环境因素

卧室应保持安静、黑暗且温度适宜（18~25℃），光线过强、噪音过大或温度不适宜均会干扰睡眠。

（二）生活方式因素

睡前使用电子设备：电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，从而影响入睡和睡眠深度。

作息不规律：长期不定时上床睡觉和起床会打乱人体生物钟，导致睡眠紊乱。

睡前饮食：睡前大量进食或饮酒会加重胃肠负担，影响睡眠，例如睡前饮酒可能会导致夜间觉醒次数增加。

三、睡眠不足或过多的不良影响

（一）睡眠不足的不良影响

健康方面：长期睡眠不足会增加患心血管疾病（如高血压、冠心病等）、糖尿病的风险，还会提高抑郁症的发病几率。

认知功能方面：会导致注意力不集中、记忆力下降，影响学习和工作效率，儿童青少年长期睡眠不足还可能影响其生长发育和智力发展。

（二）睡眠过多的不良影响

睡眠过多会增加肥胖、心血管疾病（如动脉硬化等）的发生风险，同时可能使人感觉身体乏力、精神萎靡。

四、科学改善睡眠的方法

（一）建立良好睡眠卫生习惯

规律作息：每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，长期坚持有助于稳定生物钟。

睡前放松：可通过冥想、深呼吸等方式放松身心，例如睡前进行5-10分钟的深呼吸练习，缓慢吸气、呼气，帮助平静情绪。

（二）特殊人群注意事项

儿童：营造安全舒适的睡眠环境，避免睡前过度兴奋，如避免睡前观看刺激性的动画或玩过于激烈的游戏。

老年人：保持白天适量活动，但傍晚后应避免剧烈运动，同时注意睡前避免大量饮水，以防夜间频繁起夜影响睡眠。

孕妇：采取舒适的体位，如左侧卧位，可在腰部适当垫靠垫以减轻身体负担，睡前可通过听轻柔音乐等方式放松。

（三）睡眠障碍应对

若存在长期睡眠障碍，应及时就医，避免自行滥用催眠药物，尤其是儿童和青少年，非药物干预如认知行为疗法等是更安全有效的改善方式。