晚上老是失眠、睡不着可以怎么进行改善

失眠可通过生活方式调整包括保持固定作息、营造安静黑暗适宜温度的睡眠环境、睡前远离刺激性物质及不做剧烈运动，心理调节采用深呼吸和渐进性肌肉松弛的放松训练及纠正不合理睡眠认知，饮食上适量食用含色氨酸食物、避免油腻辛辣等，若经非生活方式心理饮食调整仍无改善可就医评估疾病因素，特殊人群如孕妇优先非药物干预、儿童家长营造良好环境必要时寻专业医生建议不自行用成人睡眠药。

一、生活方式调整

1.作息规律：保持固定的上床与起床时间，无论平日还是周末均需遵循，以此调节人体生物钟，让睡眠周期趋于稳定。不同年龄段对睡眠时间需求有差异，青少年一般需8-10小时睡眠，成年人7-9小时，老年人5-7小时，均应依此规律作息来调整生物钟。

2.环境营造：打造舒适睡眠环境，确保卧室安静、黑暗且温度适宜，温度维持在18-25℃为佳。光线过亮会干扰褪黑素分泌进而影响睡眠，可使用遮光窗帘等减少光线进入；噪音过大也会阻碍入睡，可借助耳塞等降低外界噪音影响。

3.避免刺激：睡前应远离咖啡因、尼古丁等刺激性物质，咖啡、浓茶等含咖啡因饮品需在睡前6小时前避免饮用；尼古丁会干扰睡眠，吸烟者要在睡前远离烟草。此外，睡前不宜进行剧烈运动，剧烈运动后身体处于兴奋状态难以快速入眠，可在睡前1-2小时进行适量轻柔活动，如慢走等。

二、心理调节

1.放松训练：采用深呼吸放松法，吸气时腹部慢慢隆起，呼气时腹部缓缓收缩，每次深呼吸持续5-10分钟，通过缓慢深呼吸使身体与心理逐渐放松，缓解紧张情绪。渐进性肌肉松弛法也是可行方法，从脚部开始，依次紧绷与放松各个肌肉群，如先紧绷脚部肌肉数秒后迅速放松，再依次对腿部、腹部、手部、脸部等肌肉群进行同样操作，帮助身体彻底放松。对于工作压力大的成年人等有心理压力人群，通过放松训练可减轻心理负担，促进睡眠；更年期女性因体内激素变化易焦虑，也可通过该方法调整。

2.认知调整：纠正对睡眠的不合理认知，避免因过度关注失眠而产生焦虑情绪。例如，不要将失眠过度夸大其危害，以平和心态看待睡眠，通过积极心理暗示缓解紧张。存在焦虑情绪影响睡眠的人群，如更年期女性，需调整认知，正确对待身体变化，从而改善睡眠状况。

三、饮食调整

1.合理膳食：睡前可适量食用含色氨酸的食物，牛奶富含色氨酸，色氨酸可转化为5-羟色胺，有助于睡眠；香蕉也是不错选择，其含有的钾和镁等元素，钾能缓和情绪、抑制疼痛，镁能放松肌肉，利于睡眠。但睡前应避免食用过多油腻、辛辣食物，油腻食物不易消化会加重胃肠负担影响睡眠质量；辛辣食物可能引发身体不适干扰入睡。儿童需保证饮食营养均衡，避免睡前过多食用高糖食物，以防血糖波动影响睡眠；老年人则要注意饮食清淡，控制脂肪与盐分摄入。

四、医疗干预（仅提及相关干预方向）

若经生活方式、心理、饮食调整后失眠仍无改善，可就医进行医疗干预。医生会评估是否存在疾病因素导致失眠，如抑郁症、甲状腺功能亢进等疾病均可能引起失眠，若存在相关疾病，需针对原发疾病进行相应治疗以改善睡眠状况。对于特殊人群，孕妇失眠时优先采用非药物干预方式，因药物可能影响胎儿；儿童失眠时，家长要营造良好睡眠环境，避免给儿童睡前过多刺激，如不让儿童观看过于兴奋的电视节目等，必要时寻求专业医生建议但不自行给儿童使用成人睡眠药物。