失眠应该吃什么食物

富含色氨酸的食物有色氨酸可助合成褪黑素调节睡眠周期坚果类如杏仁、肉类如火鸡肉、豆类如黄豆等不同人群食用需注意相关事项；富含镁元素的食物有镁可放松肌肉神经助睡眠深绿色蔬菜如菠菜、全谷类食物如燕麦、海鲜类如香蕉叶虾等不同人群食用需注意相关事项；富含B族维生素的食物有B族维生素参与神经系统代谢调节睡眠谷物胚芽如小麦胚芽、动物肝脏如猪肝、酵母等不同人群食用需注意相关事项。

一、富含色氨酸的食物

色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，褪黑素能调节睡眠周期。

坚果类：例如杏仁，每100克杏仁中约含有色氨酸342毫克。坚果在日常饮食中可作为零食适量食用，对于一般人群来说，每天吃10-15颗左右的杏仁有助于补充色氨酸，但对于糖尿病患者等特殊人群，需注意选择无糖或低糖的坚果种类，并控制摄入量，因为坚果中脂肪和热量含量较高。

肉类：turkey（火鸡肉）是色氨酸的良好来源，每100克火鸡肉中色氨酸含量较为丰富。一般人群可将火鸡肉作为蛋白质摄入的来源之一，每周食用2-3次，每次食用量约为100-150克。但对于痛风患者，由于火鸡肉中嘌呤含量相对较高，需限制食用量，避免诱发痛风发作。

豆类：像黄豆，每100克黄豆中色氨酸含量约为142毫克。豆类可以做成豆浆、豆腐等多种食品，一般人群每天可摄入50克左右的豆类制品。对于患有肾病的人群，由于豆类中植物蛋白含量较高，需要根据肾功能情况在医生指导下控制摄入量。

二、富含镁元素的食物

镁元素可以放松肌肉和神经，有助于睡眠。

深绿色蔬菜：菠菜是典型的富含镁的深绿色蔬菜，每100克菠菜中镁含量约为85毫克。一般人群可以将菠菜纳入日常饮食，如每天吃100-150克的菠菜，可清炒或煮汤。但对于正在服用抗凝药物的人群，由于菠菜中维生素K含量较高，会影响抗凝效果，需在医生指导下食用。

全谷类食物：燕麦是全谷类食物的代表，每100克燕麦中镁含量约为150毫克。一般人群早餐可选择食用50-100克的燕麦片，搭配牛奶等。但对于celiacdisease（乳糜泻）患者，燕麦可能含有谷蛋白，需要避免食用，应选择其他无谷蛋白的全谷类食物替代。

海鲜类：香蕉叶虾等海鲜中也含有一定量的镁。一般人群可适量食用海鲜，每周食用2-3次，每次食用量约为100克。但对于过敏体质的人群，食用海鲜前需进行过敏原检测，确定不过敏后再少量尝试，一旦出现过敏反应需立即停止食用并就医。

三、富含B族维生素的食物

B族维生素参与神经系统的代谢，对睡眠有调节作用。

谷物胚芽：小麦胚芽中富含B族维生素，每100克小麦胚芽中B族维生素含量较为丰富。一般人群可在制作面食时添加少量小麦胚芽，如每天添加10克左右。但对于患有甲状腺疾病的人群，由于小麦胚芽中某些成分可能会影响甲状腺功能，需咨询医生后再决定是否食用。

动物肝脏：猪肝是富含B族维生素的动物肝脏，每100克猪肝中B族维生素含量较高。一般人群每月可食用1-2次猪肝，每次食用量约为50克。但对于高胆固醇血症患者，由于猪肝中胆固醇含量较高，需严格限制食用量，每周食用不超过1次，每次不超过30克。

酵母：酵母中含有丰富的B族维生素。一般人群可以在制作面包等发酵食品时使用酵母，但对于对酵母过敏的人群则禁止食用。