经常失眠要吃些什么

通过摄入富含色氨酸、镁元素、B族维生素的食物及有助于睡眠的饮品可改善睡眠，如坚果、肉类、豆类富含色氨酸，深绿蔬菜、全谷类富含镁元素，粗粮、动物肝脏富含B族维生素，牛奶、薰衣草茶等有助于睡眠，但严重失眠需就医，且不同人群饮食选择和量有差异。

一、富含色氨酸的食物

色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，褪黑素可以调节睡眠-觉醒周期。

坚果类：例如杏仁，每100克杏仁中约含有色氨酸342毫克，适量食用坚果能够为身体提供色氨酸来促进睡眠。对于成年人来说，每天吃10-15颗左右的杏仁较为合适，但对于儿童，由于其消化系统尚未完全发育成熟，要注意控制食用量，避免引起消化不良等问题。

肉类：鸡肉是不错的选择，每100克鸡肉中色氨酸含量约为255毫克，适量食用鸡肉可以补充色氨酸。不同年龄段人群食用量不同，一般成年人每餐可食用约70-100克鸡肉，儿童则根据年龄适量减少，如3-6岁儿童每餐可食用30-50克左右。

豆类：黄豆中色氨酸含量也较为丰富，每100克黄豆约含色氨酸192毫克，喝豆浆或者吃豆制品都可以摄入色氨酸。儿童饮用豆浆时要注意煮熟煮透，避免生豆浆引起不适；成年人每天可饮用200-300毫升豆浆。

二、富含镁元素的食物

镁元素可以放松肌肉和神经，有助于改善睡眠。

深绿色蔬菜：菠菜是典型的富含镁的深绿色蔬菜，每100克菠菜中镁含量约为58毫克，经常食用菠菜对睡眠有一定帮助。儿童食用菠菜时要注意烹饪方式，避免营养流失过多；成年人每餐可食用100-150克菠菜。

全谷类食物：燕麦是全谷类食物的代表，每100克燕麦中镁含量约为106毫克，吃燕麦粥等燕麦制品有助于补充镁元素。不同年龄段人群食用量有差异，儿童早餐可食用30-50克左右的燕麦，成年人早餐可食用50-100克燕麦。

三、富含B族维生素的食物

B族维生素参与神经系统的代谢，对睡眠有调节作用。

粗粮：玉米是常见的粗粮，富含B族维生素，每100克玉米中B族维生素含量较为丰富，食用玉米有助于改善睡眠。儿童吃玉米时要注意避免呛噎，成年人可将玉米作为主食的一部分，每餐食用1-2根玉米。

动物肝脏：猪肝中B族维生素含量较高，每100克猪肝中B族维生素含量能满足人体一定需求，但由于动物肝脏中胆固醇含量相对较高，对于有高血脂等病史的人群要谨慎食用，成年人每周食用1-2次猪肝，每次食用量控制在50克左右，儿童则不建议食用动物肝脏。

四、有助于睡眠的饮品

牛奶：牛奶中含有色氨酸和钙，钙可以促进大脑利用色氨酸来合成褪黑素。对于成年人来说，睡前1小时左右喝200-300毫升牛奶比较合适；儿童也可以在睡前适量饮用牛奶，但要注意避免夜间频繁排尿影响睡眠。

花草茶：例如薰衣草茶，薰衣草具有镇静安神的作用，能够帮助放松身心，促进睡眠。成年人可以在睡前半小时饮用1-2杯薰衣草茶，儿童由于对花草茶的耐受性与成年人不同，不建议饮用薰衣草茶等花草茶。

需要注意的是，如果失眠情况较为严重，仅依靠饮食调整可能无法满足需求，应及时就医，在医生的指导下进行进一步的评估和治疗。同时，不同人群由于年龄、健康状况等因素的不同，在饮食选择和食用量上会有差异，要根据自身实际情况合理调整饮食。