更年期食疗可多吃这几类食物 养生效果很惊喜

更年期女性可通过摄入富含钙的食物预防骨质疏松、富含植物雌激素的食物缓解相关症状、富含B族维生素的食物调节神经系统功能、富含膳食纤维的食物预防便秘和控制血脂，其中富含钙的食物如牛奶、豆制品等且要搭配维生素D食物，富含植物雌激素的食物大部分适用但雌激素依赖性肿瘤患者需谨慎，富含B族维生素的食物一般适用但消化吸收不良或服药者需注意，富含膳食纤维的食物大多数适用但胃肠功能弱易腹泻者需适量并适当烹饪处理。

一、富含钙的食物

1.具体食物及作用：牛奶是极佳的钙来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例合适，利于吸收。研究表明，更年期女性每日摄入足够钙可预防骨质疏松。像一些豆制品，如豆腐，每100克北豆腐约含164毫克钙，同样有助于维持骨骼健康。因为更年期女性雌激素水平下降，骨代谢失衡，容易出现骨质疏松，而钙是骨骼的重要组成成分，充足的钙摄入能在一定程度上减缓骨量丢失。

2.适用人群及注意事项：一般更年期女性都适合多摄入富含钙的食物，对于有乳糖不耐受的女性，可以选择低乳糖牛奶或酸奶等。同时，在摄入钙的同时，要注意搭配维生素D丰富的食物，如深海鱼类、鸡蛋等，以促进钙的吸收。

二、富含植物雌激素的食物

1.具体食物及作用：大豆及豆制品是植物雌激素的良好来源，例如黄豆，每100克黄豆中含有的植物雌激素具有类似雌激素的作用。研究发现，大豆中的植物雌激素可以缓解更年期女性因雌激素缺乏引起的潮热、盗汗等症状。还有亚麻籽，也含有丰富的植物雌激素，它可以调节体内激素水平，对改善更年期情绪波动等情况有一定帮助。

2.适用人群及注意事项：大部分更年期女性均可食用，但如果本身患有雌激素依赖性肿瘤，如乳腺癌等，则需要谨慎食用，因为植物雌激素可能会对这类疾病产生一定影响，应在医生指导下根据自身情况合理选择。

三、富含B族维生素的食物

1.具体食物及作用：全麦面包富含B族维生素，如维生素B1、B2、B6等。B族维生素参与神经系统的代谢，更年期女性常出现情绪波动、失眠等情况，B族维生素可以调节神经系统功能，缓解焦虑、抑郁等情绪问题。又如糙米，同样含有丰富的B族维生素，能维持神经系统的稳定，对于改善更年期的睡眠质量也有一定帮助。

2.适用人群及注意事项：一般更年期女性都适宜，对于一些患有胃肠道疾病导致消化吸收不良的更年期女性，可能需要注意烹饪方式，确保B族维生素的充分摄入，同时如果正在服用其他药物，要注意B族维生素与药物之间是否存在相互作用，必要时咨询医生。

四、富含膳食纤维的食物

1.具体食物及作用：蔬菜是膳食纤维的良好来源，如芹菜，每100克芹菜中含有的膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防更年期女性常见的便秘问题。水果中的苹果也是膳食纤维的优质来源，每天吃一个苹果，其中的膳食纤维能帮助肠道健康，而且苹果中的一些成分还能调节血脂，更年期女性由于代谢变化，血脂容易异常，膳食纤维有助于控制血脂水平。

2.适用人群及注意事项：大多数更年期女性都可食用，但对于胃肠道功能较弱，容易腹泻的更年期女性，要注意适量摄入膳食纤维，避免引起消化不良等问题，可以将蔬菜和水果做适当的烹饪处理，如蒸煮等，以减轻对胃肠道的刺激。