长期失眠该怎么办

改善睡眠可通过多方面举措，一是调整生活方式，保持固定作息、营造安静黑暗适宜温度的卧室环境、每天进行30分钟左右中等强度运动且避免临近睡前1-2小时剧烈运动；二是改善心理状态，通过冥想深呼吸放松、沟通倾诉释放负担，针对不同人群进行心理调适；三是饮食调节，睡前适量饮用温牛奶、食用香蕉，避免睡前大量摄入含咖啡因饮品及辛辣油腻食物；四是非药物干预不佳时考虑医学手段助眠，同时特殊人群有不同注意事项，老年人作息运动用药循序渐进谨慎，孕妇主要非药物调节，儿童优先非药物解决失眠避免过早用成人药

一、调整生活方式

1.规律作息：保持固定的上床睡觉和起床时间极为重要，例如每天23：00左右上床，早上7：00左右起床，长期坚持可使人体生物钟得以调整，让睡眠节律趋于稳定。即便在周末也不应打破这种规律，以免打乱已形成的睡眠节奏。

2.营造良好睡眠环境：卧室需保持安静、黑暗且温度适宜，可使用遮光窗帘阻挡光线，借助耳塞降低外界噪音干扰，将室温调节至18-25℃左右，为睡眠创造舒适环境。

3.适度运动：每天进行30分钟左右中等强度运动，像快走、慢跑等，能促进睡眠，但要注意避免在临近睡前1-2小时内剧烈运动，以防兴奋神经影响入睡。

二、改善心理状态

1.缓解压力与焦虑：通过冥想、深呼吸等方式放松身心，每天花10-15分钟进行深呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，可帮助舒缓压力。还能与家人、朋友沟通倾诉，释放因工作等产生的心理负担。若存在严重焦虑抑郁情绪致失眠，可寻求专业心理医生帮助。

2.心理调适：针对不同人群，如老年人因身体机能下降可能产生焦虑，可通过参与轻松的社交活动等方式调适心理；孕妇因孕期身体变化焦虑，可通过学习孕期知识等缓解焦虑情绪以改善睡眠。

三、饮食调节

1.选择助眠食物：睡前适量饮用温牛奶，其含有的色氨酸等成分有助于睡眠；食用香蕉，香蕉富含镁元素，能放松肌肉，利于入睡。

2.避免刺激食物：睡前应避免大量摄入咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品，以及辛辣、油腻食物，这些食物可能刺激神经，加重失眠。

四、医学干预

非药物干预效果不佳时可考虑医学手段，但非药物干预优先。对于成年人，经医生评估后可根据情况考虑使用助眠药物，但需遵循医嘱，避免自行随意用药及药物依赖等问题。需注意儿童等特殊人群谨慎用药，儿童长期失眠优先通过非药物方式解决，避免过早使用成人助眠药物。

五、特殊人群注意事项

1.老年人：身体机能下降，作息调整需循序渐进，运动选择温和方式（如慢走），用药更需谨慎，若因疾病用药应告知医生睡眠情况，由医生综合评估用药方案。

2.孕妇：主要通过非药物方式调节，采用舒适睡眠姿势，通过温和心理疏导缓解因孕期身体变化带来的焦虑情绪改善睡眠，避免随意使用药物。

3.儿童：优先通过调整生活方式等非药物手段解决失眠，培养规律日间活动和睡眠习惯，营造适合儿童的睡眠环境，避免儿童过早使用成人助眠药物，因其身体发育未成熟，药物影响不确定。