更年期吃点什么调理好

蛋白质类食物来源有豆类、奶类及奶制品、瘦肉等可助更年期女性维持身体组织修复更新与增强免疫力，富含钙的食物如牛奶、虾皮、芝麻等可助维持骨骼健康，富含维生素的食物中维生素D助钙吸收、B族维生素可缓解疲劳情绪波动等、维生素E可抗氧化延缓衰老等，膳食纤维类食物如蔬菜、水果、粗粮可促肠道蠕动防便秘等，大豆及豆制品含大豆异黄酮可缓解雌激素下降带来的不适，患有糖尿病的更年期女性选食物要控糖分摄入，有肾脏疾病的要据肾功能限蛋白质等摄入并遵医嘱调整饮食。

一、蛋白质类食物

来源及作用：豆类（如黄豆、黑豆等）、奶类及奶制品（牛奶、酸奶等）、瘦肉（如鸡肉、牛肉等）都是优质蛋白质的良好来源。蛋白质是身体细胞的重要组成部分，更年期女性补充足够的蛋白质有助于维持身体组织的修复与更新，还能增强免疫力。例如，每100克牛奶约含3克蛋白质，能为更年期女性补充日常所需部分蛋白质。

二、富含钙的食物

来源及作用：牛奶、虾皮、芝麻等是钙的丰富来源。更年期女性由于雌激素水平下降，骨钙流失加快，容易发生骨质疏松。摄入充足的钙有助于维持骨骼健康。像每100克虾皮约含991毫克钙，是补充钙的优质食物之一。

三、富含维生素的食物

维生素D：深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼等）、鸡蛋等富含维生素D。维生素D有助于促进钙的吸收，对骨骼健康至关重要。以每100克三文鱼为例，其维生素D含量较为可观，能帮助更年期女性更好地利用食物中的钙。

B族维生素：全谷类食物（如燕麦、糙米等）、瘦肉、坚果等含有丰富的B族维生素。B族维生素参与身体多种代谢过程，对于缓解更年期女性可能出现的疲劳、情绪波动等有一定帮助。例如，全麦面包富含B族维生素，能为更年期女性提供持续的能量支持，改善身体代谢状况。

维生素E：坚果（如杏仁、核桃等）、橄榄油等富含维生素E。维生素E是一种抗氧化剂，能够抵抗自由基对身体的损害，延缓衰老，还对心血管健康有益，更年期女性适当摄入有助于维护身体健康。

四、膳食纤维类食物

来源及作用：蔬菜（如芹菜、菠菜等）、水果（如苹果、香蕉等）、粗粮（如玉米、红薯等）富含膳食纤维。膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防便秘，同时有助于控制体重，维持肠道健康，对更年期女性的整体健康大有裨益。比如，一根中等大小的香蕉约含3克膳食纤维，能促进肠道蠕动，缓解更年期可能出现的便秘问题。

五、大豆及豆制品

作用：大豆中含有大豆异黄酮，其结构与雌激素相似，被称为“植物雌激素”。更年期女性适当食用大豆及豆制品（如豆腐、豆浆等），可以在一定程度上缓解因雌激素水平下降带来的不适，如潮热、盗汗等症状。研究表明，长期适量摄入大豆异黄酮可能对改善更年期症状有积极作用。

特殊人群温馨提示

对于患有糖尿病的更年期女性，在选择食物时要注意控制糖分摄入，虽然上述食物大多对健康有益，但像水果的摄入要根据血糖情况选择低糖水果，并注意控制量；对于有肾脏疾病的更年期女性，需要根据肾功能情况限制蛋白质等的摄入量，遵循医生的饮食建议进行合理饮食调整。