治疗失眠有效10个小妙招

营造舒适睡眠环境需保持卧室安静黑暗且温度适宜，要规律作息固定起床睡觉时间包括周末，下午或傍晚适度有氧运动但睡前3小时不剧烈运动，睡前1小时避免用电子设备、减少咖啡因和尼古丁摄入，可通过深呼吸等放松技巧，合理饮食避免晚餐过饱或饥饿，白天接触自然光晚上避强光，设定固定睡前仪式，控制卧室不进行非睡眠活动，老年人需保证环境安静舒适避免夜间频繁起夜、适当白天活动避免过长午睡，孕妇注意睡姿及调节情绪、轻柔散步，儿童培养固定作息、睡前不过度兴奋优先非药物干预。

一、营造舒适睡眠环境

保持卧室安静、黑暗且温度适宜（一般18~25℃较为合适），研究表明舒适的物理环境能减少外界干扰，利于大脑放松进入睡眠状态，例如黑暗环境中人体会分泌褪黑素，有助于促进睡眠。

二、规律作息

每天固定起床和睡觉时间，包括周末也应维持相对稳定的生物钟，让身体形成规律的睡眠节奏，经临床观察，长期规律作息可有效改善睡眠质量，使睡眠周期更稳定。

三、适度运动

下午或傍晚进行适量有氧运动，如快走、慢跑等，运动能促进身体新陈代谢，消耗多余精力，但需注意避免在睡前3小时内剧烈运动，因剧烈运动可能使神经兴奋，影响入睡。

四、避免睡前刺激

睡前1小时内避免使用手机、电脑等电子设备，因其发出的蓝光会抑制褪黑素分泌；同时减少咖啡因（如咖啡、浓茶）和尼古丁摄入，这些物质会刺激中枢神经系统，干扰睡眠。

五、放松技巧

可通过深呼吸、渐进性肌肉松弛等方式放松身心，深呼吸时缓慢吸气再缓缓呼气，重复几次；渐进性肌肉松弛则是依次紧绷和放松全身肌肉群，帮助缓解身体紧张，经多项研究证实，放松技巧能降低焦虑水平，促进睡眠。

六、合理饮食

晚餐避免过饱或饥饿，可适量食用有助于睡眠的食物，如牛奶（富含色氨酸，能转化为促进睡眠的血清素）、香蕉（含镁元素，有放松肌肉作用）等，合理饮食能为睡眠提供良好身体基础。

七、光线调节

白天充分接触自然光，促进生物钟正常运转；晚上避免强光刺激，可使用遮光窗帘等减少光线干扰，光线调节有助于维持人体昼夜节律，对睡眠起到积极调节作用。

八、建立睡前仪式

设定固定的睡前仪式，如泡15~20分钟温水澡、听轻柔舒缓的音乐等，让身体形成条件反射，一进入该程序就预示着即将睡眠，帮助快速进入放松状态。

九、控制卧室活动

避免在床上进行工作、看电视等非睡眠相关活动，使床与睡眠建立强烈关联，让大脑一接触床就联想到睡觉，增强睡眠的关联性。

十、特殊人群注意

老年人：睡眠需求相对减少，需保证睡眠环境安静舒适，避免夜间频繁起夜影响睡眠，可适当增加白天适度活动，但避免白天过长时间午睡。

孕妇：需注意睡姿，尽量采取左侧卧位，同时调节情绪，避免焦虑，可通过轻柔散步等方式放松，因孕妇睡眠受身体变化和心理因素影响较大。

儿童：培养固定作息时间，睡前避免过度兴奋，如不观看刺激性动画片等，儿童优先采用非药物干预方法改善睡眠，且低龄儿童应特别注意避免因睡眠问题影响生长发育。