吃什么能帮助失眠

一些食物有助于睡眠，富含色氨酸的坚果种子类（如杏仁）、豆类（如黄豆）、肉类（如鸡肉）；富含镁的深绿色蔬菜（如菠菜）、谷类（如燕麦）；富含B族维生素的全谷类食物（如糙米）、瘦肉；还有牛奶、香蕉等，不同人群可根据自身情况适量食用相应食物来助眠。

一、富含色氨酸的食物

色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，褪黑素能调节睡眠-觉醒周期。

坚果种子类：例如杏仁，每100克杏仁中约含有色氨酸450毫克左右。坚果种子在日常饮食中可作为零食适量食用，对于一般人群来说，每天吃10-15克左右的杏仁等坚果种子比较适宜。但对于有坚果过敏史的人群则应避免食用。

豆类：像黄豆，每100克黄豆中色氨酸含量约为192毫克。可以将黄豆制成豆浆饮用，一般健康人群每天饮用200-300毫升的豆浆较为合适。不过，痛风患者由于黄豆属于高嘌呤食物，需控制摄入量。

肉类：鸡肉中色氨酸含量较为丰富，每100克鸡胸肉约含色氨酸340毫克左右。一般人群可将鸡肉作为正常饮食的一部分，每周食用2-3次，每次食用量在100克左右。但对于患有高血压、高血脂的人群，应选择去皮的鸡肉，并注意烹饪方式，避免油炸等。

二、富含镁的食物

镁元素可以放松肌肉和神经，有助于睡眠。

深绿色蔬菜：菠菜是富含镁的代表蔬菜之一，每100克菠菜中镁含量约为58毫克。一般人群可以将菠菜做成凉拌菠菜、菠菜汤等，每天食用100-150克菠菜比较合适。但对于肾结石患者，由于菠菜中草酸含量较高，需要谨慎食用，最好在食用前用热水焯一下以减少草酸含量。

谷类：燕麦中的镁含量也比较可观，每100克燕麦中镁含量约为150毫克左右。可以将燕麦煮成燕麦粥，一般人群早餐时食用50-100克燕麦为宜。对于糖尿病患者，要注意选择无添加糖的燕麦，并控制摄入量。

三、富含B族维生素的食物

B族维生素参与神经系统的代谢等过程，对睡眠有一定的调节作用。

全谷类食物：糙米就是一种富含B族维生素的全谷类食物，每100克糙米中含有多种B族维生素。一般人群可将糙米与大米搭配煮饭，每天摄入糙米的量在50-100克左右。但胃肠功能较弱的人群，可能需要适当减少摄入量并细嚼慢咽。

瘦肉：猪瘦肉中含有丰富的B族维生素，每100克猪瘦肉中B族维生素含量较为丰富。一般人群每周食用瘦肉2-3次，每次50-100克比较合适。对于肥胖人群，要控制瘦肉的摄入量并注意搭配蔬菜等。

四、其他有助于睡眠的食物

牛奶：牛奶中含有色氨酸和钙，钙可以促进大脑利用色氨酸来合成褪黑素。一般人群在睡前1小时左右饮用200-300毫升牛奶比较合适。但对于乳糖不耐受的人群，可以选择低乳糖牛奶或酸奶等替代品。

香蕉：香蕉中含有镁和色氨酸等成分，具有一定的放松肌肉和镇静神经的作用。一般人群每天可以吃1-2根香蕉，作为加餐或日常水果摄入。但对于血糖较高的人群，要注意香蕉的摄入量并监测血糖。