失眠快速入睡小窍门

营造适宜睡眠环境需调节温度在18-25℃（儿童稍低、老年人稍高）、控制光线用遮光窗帘和柔和小夜灯、隔绝噪音用耳塞或白噪音机；调整生活方式要规律作息、下午或傍晚适度运动且睡前不剧烈运动、睡前数小时避免刺激物质；采用放松技巧可进行深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛，深呼吸降交感神经活跃度，冥想减轻压力焦虑，渐进性肌肉松弛缓解身体紧张感。

温度调节：保持卧室温度在18~25℃较为适宜，研究表明此温度范围能让人体感觉舒适，利于放松身心进入睡眠状态。对于不同年龄段人群，儿童代谢相对旺盛，可稍低些；老年人代谢较慢，可稍高些，但也不宜超出上述范围过多。

光线控制：使用遮光窗帘等避免外界光线干扰，过强的光线会刺激大脑，影响褪黑素分泌，而褪黑素对睡眠有重要调节作用。对于有夜间需要照明习惯的人群，可使用柔和的小夜灯，且尽量将其放置在不直射眼睛的位置。

噪音隔绝：可以使用耳塞或白噪音机来减少噪音影响。白噪音机发出的均匀声音能掩盖其他杂乱噪音，帮助营造安静氛围。比如办公室工作者下班后可能处于相对嘈杂环境，使用白噪音机能更快让自己适应睡眠环境。

调整生活方式

规律作息：每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要有太大的作息差异。这样有助于调节人体生物钟，让身体形成固定的睡眠节律。对于学生群体，要保证充足且规律的睡眠时间，初中及以上学生每天应保证7~9小时睡眠，通过规律作息让身体适应固定的睡眠时段。

适度运动：下午或傍晚进行适量运动，如散步、慢跑等，但避免在临近睡觉前剧烈运动。运动能促进血液循环和身体代谢，不过临近睡前运动可能会使神经兴奋，不利于入睡。例如上班族可以利用午休时间进行简短散步，既缓解工作疲劳又能为晚上睡眠助力。

避免刺激物质：睡前数小时内避免饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品以及大量饮酒。咖啡因会兴奋中枢神经系统，延长入睡时间，酒精前期可能会让人有困倦感，但后续会干扰睡眠结构。对于有晚上社交习惯且可能饮酒的人群，要注意饮酒量和时间，尽量在睡前6小时内不饮酒。

采用放松技巧

深呼吸：仰卧或舒适坐姿，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓缓呼气，重复几次。深呼吸能降低交感神经活跃度，使身体进入放松状态。孕妇等特殊人群也可进行深呼吸放松，但要注意呼吸节奏和深度，避免过度换气。

冥想：找一个安静地方坐下或躺下，专注于自己的呼吸或一个特定的意象，排除杂念。长期坚持冥想有助于减轻压力和焦虑，从而改善睡眠。对于儿童，可选择简单的引导冥想音频，在家长陪伴下进行，帮助他们放松身心。

渐进性肌肉松弛：从脚部开始，逐渐收紧肌肉，然后放松，依次向上到腿部、腹部、胸部、手部、脸部等。通过先紧张后放松的肌肉运动，能让身体感知到放松状态，缓解身体的紧张感。老年人进行渐进性肌肉松弛时要注意动作轻柔，避免因肌肉过度紧张导致不适。