更年期饮食可以多吃什么

更年期女性因雌激素水平下降等易出现多种问题，应通过摄入富含钙、植物雌激素、B族维生素、膳食纤维、低脂优质蛋白质的食物来调节，肥胖更年期女性要控制脂肪热量摄入，患糖尿病的更年期女性需控制富含碳水化合物食物的摄入量。

举例：牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，而且容易被人体吸收；豆制品如豆腐、豆浆等，以卤水点的豆腐为例，每100克约含164毫克钙，黄豆本身也富含钙，制成豆浆后仍保留一定量的钙。

富含植物雌激素的食物

原因：植物雌激素具有类似雌激素的结构和功能，可以在一定程度上缓解更年期因雌激素缺乏引起的不适。

举例：大豆及豆制品是植物雌激素的优质来源，除了前面提到的豆浆、豆腐，还有豆干等；亚麻籽中也含有丰富的植物雌激素，可将亚麻籽研磨后加入酸奶、麦片等食物中食用。

富含B族维生素的食物

原因：B族维生素对神经系统有调节作用，更年期女性可能会出现情绪波动等神经系统相关的症状，B族维生素有助于维持神经系统的正常功能。

举例：全麦面包富含B族维生素，每100克全麦面包约含有1.4毫克的维生素B1、0.5毫克的维生素B2等；糙米也是B族维生素的良好来源，100克糙米中维生素B1含量约为0.34毫克，维生素B2约为0.05毫克；瘦肉中也含有一定量的B族维生素，如每100克猪瘦肉中维生素B1含量约为0.53毫克，维生素B2约为0.18毫克。

富含膳食纤维的食物

原因：更年期女性活动量相对减少，容易出现便秘问题，膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防便秘。

举例：蔬菜是膳食纤维的重要来源，如芹菜，每100克芹菜中膳食纤维含量约为1.2克；菠菜每100克膳食纤维含量约为1.8克；水果中的苹果也是不错的选择，一个中等大小的苹果（约150克）膳食纤维含量约为2.4克。

低脂优质蛋白质食物

原因：蛋白质是身体重要的组成部分，低脂优质蛋白质有助于维持身体的正常代谢和组织修复，同时不会给身体带来过多的脂肪负担。

举例：鸡胸肉是低脂优质蛋白质的代表，每100克鸡胸肉含蛋白质约20.1克，且脂肪含量较低；鱼肉也是很好的选择，如鳕鱼，每100克鳕鱼含蛋白质约20.4克，脂肪含量低，而且富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。

特殊人群提示

肥胖更年期女性：在选择食物时要更加注重控制脂肪和热量的摄入，比如在选择蛋白质食物时，优先选择鸡胸肉、鱼肉等低脂的优质蛋白质，避免过多食用猪肥肉等高脂肪肉类；在选择主食时，减少精细米面的摄入，增加全麦面包、糙米等粗粮的比例，以控制体重，同时满足营养需求。

患有糖尿病的更年期女性：对于富含碳水化合物的食物，如全麦面包、糙米等，需要控制摄入量，因为它们会影响血糖水平。可以在医生或营养师的指导下，根据自己的血糖情况来合理安排这类食物的食用量，同时要保证其他营养物质的均衡摄入。