睡眠不好吃啥

富含色氨酸的食物有色氨酸可助合成褪黑素调节睡眠坚果类如杏仁、乳制品如牛奶；富含镁元素的食物有镁能放松肌肉神经缓解紧张助眠深绿色蔬菜如菠菜、全谷类食物如燕麦；富含B族维生素的食物有B族维生素参与神经系统代谢助睡眠全麦制品、豆类；具有安神作用的食物有莲子养心安神可煮粥、百合可与银耳莲子等炖煮成羹滋阴润肺安神。

一、富含色氨酸的食物

色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，而褪黑素对调节睡眠有重要作用。

坚果类：如杏仁，每100克杏仁中约含有色氨酸342毫克左右，在睡前适量吃一些杏仁，可通过补充色氨酸来帮助改善睡眠。对于儿童来说，由于其消化系统尚未完全发育成熟，食用时需注意量，避免过量导致消化不良等问题；老年人消化功能相对较弱，也应控制食用量。

乳制品：牛奶是典型的富含色氨酸的食物，一杯250毫升的牛奶中大约含有色氨酸3毫克左右，睡前喝一杯温牛奶有助于放松身心，促进睡眠。但乳糖不耐受的人群饮用后可能会出现腹胀、腹泻等不适，这类人群可以选择低乳糖或无乳糖的奶制品。

二、富含镁元素的食物

镁元素可以放松肌肉和神经，有助于缓解紧张情绪，促进睡眠。

深绿色蔬菜：菠菜每100克中约含有镁元素19.2毫克，菠菜可以清炒或做成汤品，在晚餐时适量食用。孕妇等特殊人群食用时要注意烹饪方式，确保食品安全；高血压患者食用时需注意控制盐的添加量，因为高盐饮食可能会影响血压，间接影响睡眠。

全谷类食物：燕麦是全谷类食物的代表，每100克燕麦中镁含量约为106毫克，早餐时可以煮一碗燕麦粥，搭配一些水果食用。糖尿病患者食用燕麦时要注意控制摄入量，因为燕麦也含有一定量的碳水化合物，需监测血糖变化。

三、富含B族维生素的食物

B族维生素参与神经系统的代谢，对睡眠调节有帮助。

全麦制品：全麦面包每100克中含有一定量的B族维生素，在两餐之间可以作为加餐食用全麦面包。减肥人群食用时要注意选择真正的全麦制品，避免购买到添加了大量糖和油的伪全麦制品；患有胃肠道疾病的人群要根据自身消化情况适量食用，以免加重胃肠负担。

豆类：黑豆每100克中B族维生素含量较为丰富，可将黑豆打成豆浆饮用。儿童食用黑豆豆浆时要注意温度，避免烫伤；肾功能不全的人群需要控制豆类的摄入量，因为豆类富含蛋白质，过多摄入可能会加重肾脏负担。

四、具有安神作用的食物

莲子：莲子有养心安神的功效，可将莲子煮粥食用，每晚睡前一小碗。对于儿童，莲子煮粥时要煮得软烂一些，方便吞咽；老年人牙齿不好的话，也可以将莲子磨成粉后煮粥。

百合：百合可以与银耳、莲子一起炖煮成百合银耳莲子羹，有滋阴润肺、安神的作用。过敏体质的人群在食用百合前要确认自己不过敏，食用时也要适量，观察食用后是否有不适反应。