失眠吃什么食物能改善睡眠

富含色氨酸的食物如牛奶含色氨酸和钙助睡眠不同人群饮用需注意，坚果如杏仁含色氨酸和镁助睡眠不同人群食用需注意，富含B族维生素的食物全麦面包含B族维生素助睡眠不同人群食用需注意燕麦含B族维生素和膳食纤维助睡眠不同人群食用需注意，含有镁元素的食物菠菜含镁助睡眠食用前需焯水不同人群食用需注意香蕉含镁、色氨酸和钾元素助睡眠不同人群食用需注意。

一、富含色氨酸的食物

色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，褪黑素能调节睡眠-觉醒周期。

牛奶：牛奶中含有丰富的色氨酸以及钙等成分，钙可以调节神经系统，帮助放松肌肉，从而促进睡眠。一杯温牛奶在睡前饮用，能为身体提供色氨酸等有助于睡眠的成分。对于不同年龄的人群，如儿童、成年人、老年人，睡前适量饮用温牛奶都有助于改善睡眠，但儿童饮用时需注意避免过量导致消化不良等问题。

坚果：例如杏仁，每100克杏仁中色氨酸含量较为可观。坚果中的镁元素也对睡眠有帮助，镁可以放松血管和肌肉，缓解紧张情绪。成年人可以在两餐之间适量食用一小把杏仁，但对于儿童，需注意避免误吸等风险，且要控制食用量，防止摄入过多热量。

二、富含B族维生素的食物

B族维生素参与神经系统的代谢等多种生理过程，对睡眠调节有一定作用。

全麦面包：全麦面包富含B族维生素，如维生素B6等。B族维生素可以促进大脑中血清素的合成，血清素能调节情绪和睡眠。对于不同生活方式的人群，如上班族，早餐食用全麦面包搭配一杯牛奶，既能提供B族维生素等营养，又有助于改善睡眠；老年人食用全麦面包时要注意选择易消化的品种，避免加重胃肠负担。

燕麦：燕麦是富含B族维生素的食物，其中还含有膳食纤维。膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收，使血糖保持稳定，有助于睡眠。儿童食用燕麦时可以煮成燕麦粥，注意不要过稠，避免影响消化；成年人可以在晚餐时适量食用燕麦，如燕麦片冲泡后食用。

三、含有镁元素的食物

镁元素对神经系统有镇静作用。

菠菜：菠菜是镁的良好来源之一。每100克菠菜中含有一定量的镁。镁可以放松肌肉和神经，帮助身体进入放松状态，利于睡眠。对于女性人群，由于生理周期等因素可能影响睡眠，适量食用菠菜有助于调节睡眠。但菠菜中含有草酸，烹饪前最好先焯水，以减少草酸含量，避免影响矿物质的吸收。儿童食用菠菜时要注意适量，避免一次性摄入过多导致胃肠不适；老年人食用时要注意烹饪方式，如清炒等，保证易于消化。

香蕉：香蕉也是富含镁元素的水果，同时还含有色氨酸和钾元素。钾元素可以平衡身体的电解质，帮助肌肉放松。睡前吃一根香蕉可以起到一定的改善睡眠的作用。不同年龄的人群食用香蕉时需注意，儿童食用香蕉要防止噎呛，成年人可以在感觉有轻微失眠倾向时适量食用香蕉。