失眠睡不着觉要多吃什么食物

富含色氨酸的食物如牛奶、坚果可转化为5-羟色胺调节睡眠，富含镁元素的食物像香蕉、深色蔬菜能放松肌肉神经助眠，富含B族维生素的食物如全麦面包、燕麦参与生理代谢对神经系统重要助眠，不同人群食用各有注意事项。

一、富含色氨酸的食物

色氨酸是一种人体必需氨基酸，它在人体内可以转化为5-羟色胺，5-羟色胺具有调节睡眠的作用。

牛奶：牛奶中富含色氨酸，一杯250毫升左右的牛奶中含有一定量的色氨酸，能够帮助放松神经，促进睡眠。对于不同年龄段的人群，如儿童、成年人和老年人，牛奶都是补充色氨酸的良好选择。儿童适量饮用牛奶有助于睡眠，成年人饮用牛奶可缓解一天的疲劳促进睡眠，老年人饮用牛奶也能在一定程度上改善睡眠状况，但需注意老年人若有乳糖不耐受情况可选择低乳糖或无乳糖牛奶。

坚果：例如核桃，核桃中含有丰富的色氨酸等营养成分。适量食用核桃可以为身体提供色氨酸，从而有助于睡眠。不同年龄的人群都可以食用核桃，但儿童食用时需注意避免呛噎，应将核桃碾碎或制成核桃泥等食用。

二、富含镁元素的食物

镁元素可以放松肌肉和神经，有助于睡眠。

香蕉：香蕉是富含镁元素的水果之一。一根中等大小的香蕉约含有450毫克的钾和一定量的镁，镁元素能够起到镇静神经的作用，帮助人们放松身心进入睡眠状态。不同年龄的人都可以吃香蕉，但糖尿病患者需注意香蕉的含糖量，根据自身血糖控制情况适量食用。

深色蔬菜：像菠菜，菠菜中含有较多的镁元素。菠菜可以清炒、煮汤等多种方式食用，为人体补充镁元素。对于儿童来说，食用菠菜需注意烹饪方式，确保菠菜熟透，避免引起消化不良等问题；成年人食用菠菜可以正常烹饪食用；老年人食用菠菜要注意适量，避免一次食用过多导致肠胃不适。

三、富含B族维生素的食物

B族维生素参与人体多种生理代谢，对神经系统的正常功能有重要作用，有助于改善睡眠。

全麦面包：全麦面包富含B族维生素，如维生素B1、B2、B6等。食用全麦面包可以为身体持续提供B族维生素，维持神经系统的稳定，从而帮助睡眠。不同年龄段的人群都可以食用全麦面包，儿童食用全麦面包要注意控制量，避免影响正餐食欲；成年人可将全麦面包作为早餐或加餐；老年人食用全麦面包时要选择容易消化的烹饪方式。

燕麦：燕麦也是富含B族维生素的食物，燕麦可以煮成燕麦粥食用。燕麦粥易于消化吸收，能够为人体补充B族维生素，调节神经系统功能，促进睡眠。对于儿童来说，燕麦粥是很好的助眠食物，但要注意温度适宜，避免烫伤；成年人食用燕麦粥方便快捷且有助于睡眠；老年人食用燕麦粥要注意适量，避免一次食用过多导致胃部胀满。