更年期吃什么调理好

更年期女性应多摄入蛋白质类食物以维持肌肉量，多吃富含钙的食物预防骨质疏松，摄入含维生素D、B族维生素、维生素E的食物，多吃膳食纤维类食物促肠道蠕动等，还需减少低脂低糖食物，特殊人群按自身情况选食，且要保持规律生活方式、适量运动和良好心态。

一、蛋白质类食物

蛋白质是身体重要组成部分，更年期女性可适当多摄入。像瘦肉、鱼类（如三文鱼、鳕鱼等）、豆类及豆制品（豆腐、豆浆等）都是优质蛋白质来源。例如鱼类富含不饱和脂肪酸，有助于维持心血管健康，同时提供丰富蛋白质。研究表明，充足蛋白质摄入可维持肌肉量，更年期女性由于激素变化肌肉量易流失，蛋白质补充很关键。

二、富含钙的食物

更年期女性容易出现骨质疏松，需摄入充足钙。牛奶及奶制品是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含100-120毫克钙，且吸收利用率较高；还有虾皮、芝麻酱等，虾皮钙含量尤其丰富。每天保证足够钙摄入，如成年更年期女性每天钙推荐摄入量一般为1000-1200毫克，通过饮食补充可降低骨质疏松风险。

三、富含维生素的食物

1.维生素D：可促进钙吸收，深海鱼类（如沙丁鱼、金枪鱼）、鸡蛋黄中含有一定量维生素D，另外适度晒太阳也能促进体内维生素D合成。

2.B族维生素：如全麦食品、糙米、燕麦等富含B族维生素，它们参与身体多种代谢过程，有助于缓解更年期女性可能出现的疲劳、情绪波动等情况。例如维生素B6对神经系统有一定调节作用，可帮助改善更年期女性的神经精神症状。

3.维生素E：坚果（如杏仁、核桃）、橄榄油等富含维生素E，它是一种抗氧化剂，能延缓细胞衰老，对更年期女性皮肤保养等有一定益处。

四、膳食纤维类食物

全谷物（玉米、燕麦等）、蔬菜（芹菜、西兰花等）、水果（苹果、香蕉等）富含膳食纤维。膳食纤维可促进肠道蠕动，预防便秘，更年期女性活动量相对可能减少，容易出现便秘问题，摄入膳食纤维有助于维持肠道健康。同时，膳食纤维还能帮助控制体重，预防心血管疾病等。

五、低脂低糖食物

减少高脂肪、高糖食物摄入，如油炸食品、奶油蛋糕、各种甜饮料等。过多高脂肪高糖饮食易导致体重增加，引发代谢问题，而更年期女性代谢率可能下降，更需注意控制体重，维持正常代谢水平。

对于特殊人群，如患有糖尿病的更年期女性，在选择食物时要特别注意碳水化合物的摄入量和种类，需选择低升糖指数的食物；对于有肾脏疾病的更年期女性，要根据肾功能情况适当调整蛋白质等食物的摄入量，遵循医生的饮食建议。同时，更年期女性还应保持规律的生活方式，适量运动，保持良好心态，这些对整体健康和身体调理也非常重要。